Yesterday

Упражнения на тренажёрах: чем они хороши и почему их часто не ценят по достоинству

Раз уж пошла тема с тренировками, поделюсь тем, что накопилось за годы, в течение которых я регулярно посещал зал.

Много раз встречал пренебрежительное отношение к упражнениям на тренажёрах со стороны адептов свободных весов и упражнений с собственным весом. Между тем тренажёры — это прекрасный выбор, а в некоторых случаях даже единственный.

Почему существует предубеждение против тренажёров?

Негативное отношение к тренажёрам часто коренится в нескольких устойчивых мифах и стереотипах. Разберём основные из них:

Миф 1: «Тренажёры не дают функциональной силы»

Часто можно услышать, что упражнения на тренажёрах не создают «реальной» или «функциональной» силы, применимой в повседневной жизни. Критики утверждают, что тренажёры предлагают только изолированные движения, в то время как в реальной жизни мы используем комплексные паттерны движений.

Миф 2: «Тренажёры для новичков»

Бытует мнение, что тренажёры — это своего рода «детский сад» фитнеса, а настоящие атлеты используют исключительно свободные веса. Отсюда возникает стигма — опытные любители фитнеса стесняются использовать тренажёры, опасаясь показаться недостаточно продвинутыми.

Миф 3: «Тренажёры не дают ощутимых результатов»

Многие убеждены, что упражнения на тренажёрах не могут обеспечить существенного роста мышц или силы по сравнению со свободными весами или упражнениями с собственным весом.

Миф 4: «Тренажёры небезопасны»

Парадоксально, но иногда тренажёры критикуют за отсутствие безопасности, утверждая, что они заставляют тело двигаться по неестественным траекториям.

Реальные преимущества тренажёров

Перечисленные выше мифы не выдерживают серьёзной критики. Давайте рассмотрим, какие реальные преимущества предлагают тренажёры:

1. Безопасность для начинающих и не только

Тренажёры спроектированы таким образом, чтобы минимизировать риск травм. Они ограничивают движение по заданной траектории, что особенно важно для новичков, которые ещё не освоили правильную технику. Это не означает, что на тренажёрах невозможно получить травму, но риск значительно снижается.

Для людей, восстанавливающихся после травм или имеющих ограничения в движении, тренажёры часто являются единственным безопасным способом тренировки. Они позволяют дозировать нагрузку очень точно и исключать те движения, которые могут спровоцировать боль или дальнейшее повреждение.

2. Изоляция мышц — не недостаток, а преимущество

Критики часто упоминают, что тренажёры изолируют отдельные мышцы, как будто это недостаток. На самом деле, для многих целей тренировок целенаправленная изоляция мышц — огромное преимущество.

Если вам нужно проработать конкретную мышцу (например, среднюю дельту или длинную головку трицепса), тренажёры предлагают наиболее эффективный способ сделать это. Они позволяют «обойти» более сильные мышцы, которые обычно доминируют в комплексных движениях, и сфокусировать нагрузку именно там, где нужно.

Бодибилдеры и другие атлеты, которым необходимо прорабатывать отдельные мышечные группы для создания сбалансированной физической формы, прекрасно это понимают и активно используют тренажёры в своих тренировках.

3. Прогрессия нагрузки и отслеживание прогресса

Большинство современных тренажёров имеют чёткую шкалу весов, что позволяет легко отслеживать прогресс и постепенно увеличивать нагрузку. Увеличение веса на тренажёре может быть более плавным и контролируемым, часто с возможностью прибавлять совсем небольшие веса (2,5 кг и даже меньше).

Это особенно важно для тренирующихся, у которых есть конкретные цели по прогрессии силы и которые ведут дневник тренировок.

4. Снижение когнитивной нагрузки

Тренировка на тренажёрах требует меньшей концентрации на технике выполнения и позволяет сосредоточиться на ощущениях в мышцах и интенсивности работы. Это может быть преимуществом, когда вы устали ментально или просто хотите «отключить» мозг во время тренировки.

После напряжённого рабочего дня или в периоды высокого стресса тренировка на тренажёрах может стать своеобразной медитацией, не требующей сложных технических размышлений, которые необходимы при работе со свободными весами.

5. Эффективность для определённых групп людей

Для некоторых групп населения тренажёры представляют не просто хороший, а оптимальный выбор:

- пожилые люди, для которых безопасность и контролируемость движений критически важны;
- люди с избыточным весом, которые могут испытывать сложности с упражнениями с собственным весом;
- люди с ограниченной подвижностью суставов;
- новички, которым необходимо время для освоения правильной техники;
- спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

6. Возможность тренировать мышцы, которые трудно проработать иначе

Некоторые мышечные группы сложно эффективно нагрузить без специализированных тренажёров. Например, мышцы задней дельты, трапециевидные мышцы, приводящие мышцы бедра часто недополучают нагрузку при использовании только свободных весов или упражнений с собственным весом.

Тренажёры позволяют «добраться» до этих мышц, создавая более сбалансированное физическое развитие и снижая риск мышечных дисбалансов, которые могут привести к травмам.

Когда лучше выбрать тренажёры

Тренажёры являются оптимальным выбором в следующих случаях:

- вы новичок и осваиваете основы силовых тренировок;
- у вас есть травмы или ограничения в движении;
- вам необходимо изолированно проработать определённые мышечные группы;
- вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок со свободными весами;
- вы тренируетесь без партнёра и страхующего (многие тренажёры безопаснее для самостоятельных тренировок);
- у вас ограниченное время, и вы хотите провести тренировку максимально эффективно, без длительной подготовки и настройки оборудования;
- вы работаете над мышечным дисбалансом и хотите целенаправленно развить отстающие группы мышц.

Когда лучше выбрать другие виды тренировок

Несмотря на все преимущества, тренажёры не являются универсальным решением. В некоторых случаях предпочтительнее выбрать другие виды тренировок:

- если ваша цель — развитие функциональной силы для конкретного вида спорта или деятельности;
- если вы хотите улучшить координацию движений и проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве);
- если вам важно развивать силу мышц-стабилизаторов;
- если вы тренируетесь для соревнований, где используются свободные веса;
- если у вас ограниченный доступ к оборудованию (например, во время путешествий).

Идеальное сочетание: интегрированный подход

Наиболее эффективный подход к тренировкам — это не строгое разделение на «тренажёры» и «всё остальное», а интегрированная система, использующая преимущества каждого метода. Вот несколько практических рекомендаций по сочетанию различных типов тренировок:

Базовая структура комплексной программы

Эффективная тренировочная программа может включать:

- базовые многосуставные упражнения со свободными весами (приседания, становая тяга, жим лёжа) для развития общей силы и мышечной массы;
- изолирующие упражнения на тренажёрах для целенаправленной проработки отдельных мышечных групп;
- функциональные упражнения с собственным весом для развития координации и проприоцепции;
- кардиотренировки для развития сердечно-сосудистой системы.

Примеры эффективного комбинирования

Хорошая тренировка может начинаться с разминки, включающей динамические упражнения с собственным весом, затем переходить к основной части с тяжёлыми базовыми упражнениями со свободными весами, а заканчиваться изолирующей работой на тренажёрах и растяжкой.

Вот пример такой комбинированной тренировки для верхней части тела:

- разминка: круговые движения руками, отжимания с колен, подтягивания с помощью резинки;
- основная часть: жим штанги лёжа, тяга штанги в наклоне, жим гантелей над головой;
- изолирующая часть: разведение рук в тренажёре «бабочка», тренажёр для задней дельты, тренажёр для трицепса;
- заминка: растяжка грудных мышц, спины и плеч.

Периодизация и чередование типов тренировок

Многие профессиональные атлеты используют периодизацию, меняя фокус тренировок в разные периоды подготовки. Например, в подготовительный период может быть больше упражнений со свободными весами для наращивания базовой силы, а в период, близкий к соревнованиям, больше внимания уделяется специфическим тренажёрам и функциональным упражнениям.

Даже в рамках недельного цикла можно чередовать типы тренировок:
- понедельник: тяжёлые базовые упражнения со свободными весами;
- среда: функциональный тренинг и упражнения с собственным весом;
- пятница: изолирующие упражнения на тренажёрах.

Преодоление предубеждений: выбор, основанный на целях

Важно понимать, что не существует «плохих» или «хороших» типов упражнений в абсолютном смысле. Есть только упражнения, которые лучше или хуже подходят для конкретных целей и ситуаций.

Предубеждение против тренажёров часто основано на непонимании их истинной роли в фитнесе. Тренажёры не предназначены для полной замены свободных весов или функциональных упражнений — они дополняют их, предлагая решения для специфических задач.

Профессиональные атлеты, включая элитных пауэрлифтеров и олимпийских тяжелоатлетов, регулярно используют тренажёры как часть своих тренировочных программ. Они понимают, что для достижения максимальных результатов необходимо использовать все доступные инструменты.

Как выбрать правильные тренажёры

Не все тренажёры созданы равными. Качество конструкции, биомеханика движения и соответствие вашей анатомии могут значительно влиять на эффективность и безопасность.

При выборе тренажёра обращайте внимание на:

- плавность движения без заеданий;
- возможность регулировки под ваши параметры (высота сиденья, положение рукоятей и т.д.);
- естественность траектории движения, которая не вызывает дискомфорта в суставах;
- качество обивки и общую надёжность конструкции;
- возможность точной регулировки веса.

Современные тренажёры высокого класса учитывают биомеханику человеческого тела и предлагают естественные траектории движения, которые минимизируют нагрузку на суставы.

Психологические аспекты тренировок на тренажёрах

Помимо физиологических преимуществ, стоит отметить и психологические аспекты тренировок на тренажёрах, которые часто упускаются из виду.

Снижение барьера входа

Для многих новичков тренажёрный зал сам по себе — пугающее место. Представьте человека, который никогда раньше не занимался, и ему предлагают сразу начать со штанги или гирь. Перспектива выглядеть неумело или травмироваться может полностью отбить желание тренироваться.

Тренажёры значительно снижают этот психологический барьер. Они обычно имеют наглядные инструкции, интуитивно понятны в использовании и воспринимаются как более «дружелюбные» для начинающих. Это позволяет новичкам постепенно адаптироваться к тренировкам и набраться уверенности перед переходом к более сложным упражнениям.

Мотивация через ощутимый прогресс

Ничто так не мотивирует, как видимый прогресс. На тренажёрах легко отслеживать увеличение рабочих весов, что даёт ясную картину прогресса. Когда вы видите, что два месяца назад жали на тренажёре 30 кг, а сейчас уже 45 кг — это создаёт мощное подкрепление вашей дисциплины и усилий.

Снижение тревожности во время тренировки

Многие люди испытывают тревогу, выполняя упражнения со свободными весами, особенно при больших нагрузках. Страх уронить штангу или потерять равновесие может мешать полноценной работе. Тренажёры устраняют этот источник тревоги, позволяя полностью сосредоточиться на выполнении упражнения, а не на том, что может пойти не так.

Современные тренды и инновации в тренажёрах

Мир тренажёров не стоит на месте. Современные разработки значительно расширяют их возможности и преодолевают многие традиционные ограничения:

Тренажёры с переменным сопротивлением

Новые модели тренажёров с переменным сопротивлением учитывают кривую силы мышц в разных фазах движения. Они создают большее сопротивление в тех точках амплитуды, где мышцы могут производить больше силы, и меньшее — там, где мышцы слабее. Это позволяет более равномерно нагружать мышцы на протяжении всего движения.

Тренажёры с нестабильными элементами

Современные разработки включают элементы нестабильности в конструкцию тренажёров, требуя от пользователя большей работы мышц-стабилизаторов. Это частично решает проблему излишней изоляции и делает тренировку более функциональной.

Цифровые и «умные» тренажёры

Цифровые технологии трансформируют тренажёры, добавляя возможности:
- автоматического отслеживания прогресса;
- персонализированных рекомендаций по нагрузке;
- виртуальных тренеров, корректирующих технику выполнения;
- геймификации процесса тренировки для повышения мотивации.

Практические рекомендации для разных целей

Для наращивания мышечной массы

Тренажёры особенно эффективны для гипертрофии (роста мышц) из-за возможности создавать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Для максимальной эффективности:

- выбирайте вес, который позволяет выполнить 8-12 повторений с полным контролем;
- сосредотачивайтесь на медленном опускании веса (эксцентрическая фаза);
- делайте короткие паузы между подходами (30-90 секунд);
- старайтесь достигать мышечного отказа в последних подходах;
- используйте тренажёры для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Для силовых показателей

Хотя свободные веса традиционно считаются лучшими для развития максимальной силы, тренажёры могут играть важную вспомогательную роль:

- используйте тренажёры для укрепления отстающих мышц, которые ограничивают прогресс в базовых упражнениях;
- применяйте тяжёлые веса с меньшим количеством повторений (4-6);
- включайте изометрические удержания в слабых точках амплитуды;
- используйте тренажёры для варьирования стимула, когда прогресс со свободными весами замедляется.

Для похудения и тонуса

Тренажёры могут быть эффективны для снижения веса, особенно в составе круговых тренировок:

- составляйте цепочки из 5-7 тренажёров, задействующих разные группы мышц;
- выполняйте упражнения с минимальным отдыхом между ними;
- используйте умеренные веса с большим количеством повторений (15-20);
- комбинируйте силовые тренажёры с кардиотренажёрами в одной тренировке;
- следите за пульсом, поддерживая его в оптимальной зоне жиросжигания.

Для реабилитации после травм

Тренажёры — незаменимый инструмент восстановления после многих травм:

- начинайте с минимальных весов, сосредотачиваясь на правильной технике;
- используйте тренажёры с ограниченной амплитудой, чтобы избегать болезненных положений;
- прогрессируйте очень постепенно, увеличивая нагрузку не более чем на 5-10% в неделю;
- комбинируйте силовую работу на тренажёрах с упражнениями на растяжку и мобильность.

Экспертные мнения: что говорят профессионалы

В профессиональной среде отношение к тренажёрам намного более взвешенное, чем в популярной фитнес-культуре. Многие элитные тренеры и спортсмены подчёркивают их ценность.

Доктор Стюарт МакГилл, один из ведущих мировых специалистов по биомеханике позвоночника, отмечает, что определённые тренажёры могут быть предпочтительнее свободных весов для людей с проблемами спины, поскольку они позволяют контролировать нагрузку на позвоночник.

Чарльз Полик­вин, известный тренер олимпийских спортсменов, использует в своих программах как свободные веса, так и тренажёры, подчёркивая, что ключ к прогрессу — это разнообразие стимулов для мышц.

Выводы: баланс и прагматизм вместо догматизма

Фитнес-индустрия, к сожалению, склонна к крайностям и догматизму. То провозглашают «функциональный тренинг» единственно верным подходом, то превозносят до небес кроссфит, то возвращаются к бодибилдингу старой школы. Эти маятниковые колебания отражают скорее маркетинговые тренды, чем научно обоснованные подходы.

Рациональный взгляд на тренировки предполагает использование всех доступных инструментов — тренажёров, свободных весов, упражнений с собственным весом — в зависимости от конкретных целей, индивидуальных особенностей и предпочтений.

Тренажёры не являются ни панацеей, ни бесполезными приспособлениями. Они — ценный инструмент в комплексном подходе к фитнесу, имеющий свои уникальные преимущества и ограничения.

В конечном счёте, лучшая тренировка — это та, которую вы выполняете регулярно, с прогрессией и без травм. И если тренажёры помогают вам придерживаться этих принципов, они определённо заслуживают места в вашей программе.