Упражнения с собственным весом: плюсы и минусы

Я около шести лет занимался йогой по системе йога23. Это довольно нагруженный вариант йоги, из которого исключены травмоопасные упражнения типа стойки на голове или позы лотоса. Все упражнения там были исключительно с собственным весом, и это было для меня сложно и эффективно. Но времени на занятия уходило тоже изрядно.

Потом, по разным причинам, я отошёл от йоги и начал заниматься фитнесом. Занимаюсь им уже больше 12 лет.Свободные веса и тренажёры, штанга, гантели, беговые дорожки и эллипсоиды во всём многообразии. В отличие от упражнений с собственным весом в тренажёрном зале много способов нагрузить ту или иную группу мышц в изолированном режиме. Главное — понимать, чего ты хочешь и какие у тебя есть ограничения.

Сегодня я хочу рассказать об упражнениях с собственным весом, об их плюсах и минусах как с точки зрения медицины, так и с точки зрения результативности. Особенно этот разговор актуален для тех, кто ищет альтернативы тренажёрному залу для домашних тренировок или стремится разнообразить свой фитнес-распорядок.

Что такое упражнения с собственным весом?

Для начала уточню: упражнения с собственным весом — это физические упражнения, в которых сопротивление создаётся за счёт массы собственного тела, а не внешних отягощений вроде гантелей или тренажёров. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания, планки, выпады, берпи и множество других.

Преимущества упражнений с собственным весом

1. Функциональность и естественность движений

Одно из главных преимуществ тренировок с собственным весом — их функциональность. В отличие от многих упражнений на тренажёрах, которые изолируют отдельные мышцы, упражнения с собственным весом часто задействуют несколько групп мышц одновременно, имитируя естественные движения тела.

Например, обычное отжимание — это не просто упражнение для грудных мышц. Оно также нагружает трицепсы, дельтовидные мышцы, корпус и даже ноги (если вы делаете его с правильной техникой). Это означает, что вы тренируете тело как единую систему, а не как набор изолированных частей.

Функциональные движения, которые мы выполняем при упражнениях с собственным весом, как правило, ближе к нашим повседневным действиям. Это помогает улучшить качество жизни и снизить риск травм в быту.

2. Безопасность (при правильном исполнении)

При правильной технике выполнения упражнения с собственным весом обычно безопаснее, чем работа с тяжёлыми весами. Ваше тело имеет естественные ограничения, которые помогают предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы и связки.

Конечно, это не значит, что травмы невозможны — неправильная техника подтягиваний может привести к проблемам с плечами, а неверное выполнение приседаний — к боли в коленях. Но в целом риск серьёзных травм ниже, особенно для начинающих.

Случай из личной практики. Года полтора назад, отжимаясь от брусьев, перенапряг мышцы так, что у меня грудная клетка «сыграла» вперёд. Ребра словно вывернулись в обратном направлении с болезненным щелчком, а потом вернулись обратно. Было очень больно и страшно.

Потом уже прочитал, что это был подвывих или «щелчок» в рёберно-грудинных сочленениях (местах соединения рёбер с грудиной) либо в реберно-позвоночных суставах. Такое бывает при резкой или чрезмерной нагрузке на грудную клетку — например, когда во время отжимания от брусьев неправильно распределяется нагрузка или происходит сильное напряжение мышц. Как раз мой случай.

К счастью, всё обошлось. Боль в грудине прошла через пару недель, и я снова продолжил заниматься. Но вот отжимания на брусьях делаю только в гравитроне — специальном тренажёре, который позволяет уменьшать нагрузку.

3. Доступность и экономичность

Пожалуй, самое очевидное преимущество — вам не нужно никакое специальное оборудование или членство в тренажёрном зале. Отжимания можно делать в гостиничном номере, приседания — в парке, а планку — практически где угодно.

Это делает тренировки с собственным весом идеальным вариантом для тех, кто часто путешествует, имеет ограниченный бюджет или просто предпочитает заниматься дома или на свежем воздухе.

4. Развитие проприоцепции и координации

Проприоцепция — это способность чувствовать положение своего тела в пространстве. Упражнения с собственным весом отлично развивают это чувство, а также улучшают координацию и баланс.

Когда вы делаете, например, стойку на руках или даже простую планку, ваше тело постоянно получает обратную связь и корректирует положение. В тренажёрах же часто задана определённая траектория движения, и тело «разучивается» самостоятельно контролировать движение.

Улучшение проприоцепции не только повышает спортивные результаты, но и снижает риск падений и травм в повседневной жизни, особенно с возрастом.

5. Вариативность и прогрессия

Вопреки распространённому мнению, упражнения с собственным весом предлагают огромный потенциал для прогрессии. Когда обычные отжимания становятся слишком лёгкими, можно перейти к отжиманиям на одной руке, отжиманиям в стойке или добавить взрывной элемент (отжимания с хлопком).

То же самое касается и других упражнений. Существуют десятки вариаций приседаний, подтягиваний, выпадов — от совсем простых до невероятно сложных.

6. Улучшение стабильности корпуса и осанки

Большинство упражнений с собственным весом требуют активного участия мышц кора (глубоких мышц живота, спины и таза). Это способствует улучшению осанки и снижению риска болей в пояснице.

Я на собственном опыте убедился: после нескольких лет регулярных занятий йогой, где много внимания уделяется корпусу, моя осанка значительно улучшилась, а хронические боли в спине, преследовавшие меня с подросткового возраста, практически исчезли.

Недостатки упражнений с собственным весом

Несмотря на все преимущества, тренировки с собственным весом имеют и свои ограничения. Честно о них поговорим.

1. Сложность изоляции отдельных мышц

Если ваша цель — целенаправленно развить определённую мышцу или группу мышц, упражнения с собственным весом могут быть менее эффективны, чем тренажёры или свободные веса.

Например, если вы хотите сосредоточиться на развитии бицепса, подтягивания будут нагружать не только его, но и широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья и другие. Это не плохо с точки зрения общего развития, но может замедлить прогресс в конкретной области.

2. Ограничения в создании прогрессивной нагрузки

Хотя существует множество способов усложнить упражнения с собственным весом, в какой-то момент вы можете достичь предела. Особенно это касается тренировки ног — ваш собственный вес может оказаться недостаточным для создания значительной нагрузки на эти крупные мышцы.

Для серьёзного наращивания силы в ногах большинству людей в какой-то момент потребуются дополнительные отягощения. Даже пистолетные приседания (на одной ноге) имеют предел эффективности.

3. Сложность дозирования нагрузки

С гантелями или на тренажёре легко увеличить вес на небольшую величину — например, с 10 до 12 кг. С собственным весом прогрессия часто происходит более резкими скачками. Переход от обычных отжиманий к отжиманиям на одной руке — это не 20% увеличения сложности, а скорее 100% или больше.

Это может создать ситуацию, когда одна вариация упражнения для вас уже слишком легка, а следующая — ещё слишком сложна.

4. Техническая сложность продвинутых вариаций

Многие продвинутые упражнения с собственным весом требуют не только силы, но и значительных технических навыков. Освоение стойки на руках, подтягиваний на одной руке или даже правильных пистолетных приседаний может занять месяцы или даже годы тренировок.

Это может быть как плюсом (постоянный вызов и интерес), так и минусом — особенно если вы ограничены во времени и хотите быстрых результатов.

5. Сложность контроля интенсивности

При работе с отягощениями легко контролировать интенсивность тренировки, выбирая определённый процент от максимального веса. С собственным весом это сложнее. Вы можете варьировать количество повторений или темп выполнения, но это не всегда обеспечивает оптимальную нагрузку для конкретных целей.

6. Зависимость от соотношения силы и веса

Эффективность упражнений с собственным весом сильно зависит от вашего телосложения и соотношения силы к весу. Человеку с большой мышечной массой может быть сложнее выполнять определённые упражнения (например, подтягивания) просто из-за большего веса тела.

С другой стороны, очень худощавым людям может быть сложно создать достаточную нагрузку для гипертрофии (роста мышц) без дополнительных отягощений.

Медицинский взгляд на упражнения с собственным весом

С медицинской точки зрения, упражнения с собственным весом имеют ряд важных преимуществ.

Здоровье суставов и связок

Умеренные упражнения с собственным весом стимулируют выработку синовиальной жидкости, улучшают кровоснабжение суставов и укрепляют связочный аппарат. Это особенно важно с возрастом, когда здоровье суставов становится приоритетом.

Костная плотность

Упражнения с весом тела, особенно те, которые создают ударную нагрузку (например, прыжки или берпи), стимулируют увеличение костной плотности. Это критически важно для профилактики остеопороза, особенно для женщин после 40 лет.

Сердечно-сосудистая система

Многие комплексы упражнений с собственным весом (например, круговые тренировки или интервальные протоколы) отлично тренируют сердечно-сосудистую систему. Часто даже лучше, чем монотонный бег или занятия на эллиптическом тренажёре.

Метаболическое здоровье

Высокоинтенсивные тренировки с собственным весом могут значительно улучшить чувствительность к инсулину и общее метаболическое здоровье. Исследования показывают, что даже короткие, но интенсивные сессии таких упражнений могут быть эффективнее продолжительных кардиотренировок для контроля уровня сахара в крови.

Как максимизировать эффективность тренировок с собственным весом?

За годы практики я выработал несколько подходов, которые помогают получить максимум от упражнений с собственным весом.

1. Комбинируйте с дополнительными отягощениями

Не обязательно выбирать что-то одно. Я обнаружил, что оптимальный подход — это сочетание упражнений с собственным весом и тренировок с отягощениями. Например, для ног я использую жим в тренажёре, а для верхней части тела — различные вариации отжиманий и подтягиваний.

2. Играйте с темпом и временем под напряжением

Если упражнение становится слишком лёгким, попробуйте замедлить его выполнение. Отжимания, где на опускание вы тратите 4-5 секунд, а на подъём — ещё 2-3, совсем не похожи на обычные быстрые отжимания по ощущениям и воздействию на мышцы.

3. Используйте нестабильные поверхности с осторожностью

Выполнение упражнений на нестабильной поверхности (например, отжимания на мячах или приседания на балансировочной доске) может добавить сложности. Однако будьте осторожны — это также увеличивает риск травм и может снизить общую нагрузку на целевые мышцы.

4. Экспериментируйте с различными протоколами

Не ограничивайтесь стандартными подходами и повторениями. Попробуйте:

лестницы (например, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторений);
EMOM (каждую минуту выполняйте определённое количество повторений);
табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов);
суперсеты (два упражнения подряд без отдыха).

5. Используйте предварительное утомление

Если вам не хватает веса для эффективной нагрузки, попробуйте сначала утомить мышцы другим упражнением. Например, сделайте максимальное количество выпрыгиваний, а затем сразу перейдите к приседаниям — они станут значительно тяжелее.

6. Добавляйте элементы импровизации

Одно из преимуществ упражнений с собственным весом — их гибкость. Не бойтесь экспериментировать, создавая свои комбинации движений. Это не только повышает эффективность тренировки, но и делает её более интересной.

Мой личный опыт: чему меня научили годы тренировок с собственным весом

За шесть лет практики йоги и последующих экспериментов с различными формами тренировок я пришёл к нескольким важным выводам:

Регулярность важнее интенсивности

Регулярные, умеренные тренировки с собственным весом дают лучшие долгосрочные результаты, чем редкие «убийственные» сессии. Я обнаружил, что 20-30 минут ежедневной практики приносят больше пользы, чем двухчасовые тренировки раз в неделю.

Не игнорируйте разминку и заминку

Многие пропускают эти этапы, особенно при домашних тренировках. Но именно качественная разминка и растяжка после тренировки значительно снижают риск травм и улучшают восстановление. На них стоит тратить не менее 15% от общего времени тренировки.

Прислушивайтесь к телу

Одно из главных преимуществ упражнений с собственным весом — возможность тонко настраивать нагрузку в зависимости от самочувствия. В отличие от жёсткого плана тренировок с конкретными весами, здесь вы можете модифицировать упражнения «на лету», адаптируя их под свои ощущения в конкретный день.

Прогресс нелинеен

Особенно в сложных упражнениях с собственным весом прогресс редко бывает равномерным. Я мог месяцами безуспешно пытаться освоить стойку на руках, а потом внезапно «поймать» нужное положение тела. Это требует терпения и готовности к длительным плато.

Для кого особенно подходят упражнения с собственным весом?

На основе своего опыта и изучения темы, могу сказать, что тренировки с собственным весом особенно хороши для:

Начинающих

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, упражнения с собственным весом — отличная отправная точка. Они помогают выработать базовую силу, координацию и понимание механики движений перед переходом к более сложным тренировкам с отягощениями.

Людей с ограниченным бюджетом или временем

Не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал или приобретать домашнее оборудование. Упражнения с собственным весом требуют минимум инвестиций и могут выполняться практически где угодно.

Путешественников

Если вы часто в пути, поддерживать регулярность тренировок с собственным весом значительно проще. Комплекс упражнений можно выполнить в гостиничном номере, парке или даже аэропорту во время длительной пересадки.

Людей, восстанавливающихся после травм

Под правильным наблюдением многие упражнения с собственным весом могут быть безопаснее для реабилитации, чем тренировки с отягощениями. Они позволяют очень тонко контролировать нагрузку и диапазон движений. И ещё стоит обратить внимание на пилатес. Он как раз и был разработан для реабилитации после травм и операций.

Тех, кто ценит функциональность над гипертрофией

Если ваша цель — не столько увеличение мышечной массы, сколько развитие практической силы, гибкости и координации для повседневной жизни, упражнения с собственным весом часто оказываются более эффективными.

Практический план на старт: с чего начать?

Если вы вдохновились идеей попробовать тренировки с собственным весом, вот простой план для начала:

Неделя 1-2: Освоение базовых движений

Тренировка А (выполнять через день):
приседания: 3 подхода по 10-15 повторений;
отжимания от стены или с колен: 3 подхода по 8-12 повторений;
планка: 3 подхода по 20-30 секунд;
обратные отжимания от стула: 3 подхода по 8-12 повторений.
Тренировка Б (чередовать с тренировкой А):
выпады на месте: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу;
подтягивания в горизонтальном положении (используя стол или низкую перекладину): 3 подхода по 8-12 повторений;
боковая планка: 3 подхода по 15-20 секунд на каждую сторону;
подъёмы корпуса из положения лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений.

Неделя 3-4: Увеличение сложности

Тренировка А:

приседания с прыжком: 3 подхода по 8-12 повторений;
отжимания от пола (полные): 3 подхода по 8-12 повторений;
планка с подъёмом руки/ноги: 3 подхода по 30-40 секунд;
обратные отжимания от стула с выпрямленными ногами: 3 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка Б:

выпады с шагом: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
подтягивания с помощью (с использованием резинки или помощи партнёра): 3 подхода по 5-8 повторений;
боковая планка с поворотом: 3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону;
скручивания в положении лёжа: 3 подхода по 15-20 повторений.

Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Всегда начинайте с 5-10 минутной разминки (лёгкая кардионагрузка и динамическая растяжка) и заканчивайте 5-минутной заминкой (статическая растяжка).

Сравнение с другими видами тренировок

Чтобы дать более полную картину, стоит сравнить упражнения с собственным весом с другими популярными формами тренировок:

Упражнения с собственным весом vs. Тренировки с отягощениями

Преимущества упражнений с собственным весом:

меньший риск травм (при правильной технике);
лучшее развитие координации и баланса;
доступность без специального оборудования;
более функциональные движения.

Преимущества тренировок с отягощениями:

более точное дозирование нагрузки;
лучшие условия для максимального роста мышц;
возможность изолированной работы над определёнными мышцами;
более линейная прогрессия нагрузки.

Упражнения с собственным весом vs. Кардиотренировки

Преимущества упражнений с собственным весом:

одновременное развитие силы и выносливости;
более эффективное воздействие на композицию тела (соотношение мышц и жира);
лучшее развитие силы, которая сохраняется дольше, чем выносливость.
Преимущества кардиотренировок:
более выраженное улучшение сердечно-сосудистой выносливости;
обычно меньшая техническая сложность;
возможность более длительных сессий без перегрузки мышц.

Заключение: найдите свой баланс

В конце концов, я пришёл к выводу, что оптимальный подход к фитнесу — это баланс различных типов тренировок, адаптированный под индивидуальные цели, предпочтения и образ жизни.

Лично для меня идеальным решением стало сочетание:

упражнений с собственным весом для верхней части тела и кора;
тренировок в тренажёрах для изолированной нагрузки различных групп мышц;
тренировок со свободными весами;
умеренных кардиотренировок для общей выносливости;
элементов йоги для гибкости и релаксации.

Такой подход даёт разностороннее физическое развитие и, что не менее важно, поддерживает интерес к тренировкам благодаря разнообразию.

Упражнения с собственным весом — это не просто альтернатива тренажёрному залу на случай, когда нет доступа к оборудованию. Это полноценная, эффективная система тренировок со своими уникальными преимуществами. Независимо от вашего уровня подготовки, возраста или целей, они могут стать ценным дополнением или даже основой вашей фитнес-программы.