Снова про стройность
Эта музыка будет вечной, если я заменю батарейки. Опять пишу про лишний вес и похудение. Но деваться некуда, лишний вес отнимает годы жизни. Ну и если без абстракций, по многим привычным занятиям ограничения и много разного дискомфорта. С одеждой сложнее, когда толстый. Но в сторону лирику. Я снова сорвался с режима и уже с месяц точно не то, что не слежу за питанием, а наоборот. Если посмотреть со стороны на то, что и сколько я ем, может показаться, что я решил нанести себе побольше вреда. Сладкое, солёное, копчёное, чипсы. Минимум овощей и фруктов. Ну и сбитый режим до кучи. Ложусь спать в 4 утра или ещё позже.
Результат таких «сверхусилий» налицо. И самочувствие так себе (сердце пошаливает), и настроение постоянно на минусе, и продуктивность страдает. Сижу вот и думаю, как обуздать этого внутреннего обжору-вредителя. Ну ведь объективно никто меня не заставляет покупать и есть сладости или колбасу. Разве что дурацкая привычка заедать беспокойство. Которое берётся совершенно непонятно откуда.
Одно знаю точно: так жить нельзя, потому что долго не проживёшь. Попробую наметить план.
Разбор полётов
Начну с честного анализа. Почему я снова скатился в пищевой мазохизм? Вроде бы понимаю, что вредно. Вроде бы знаю, как правильно. Но всё равно раз за разом иду на кухню за очередной порцией самоуничтожения.
Первая причина — стресс. Когда накапливается напряжение от работы, новостей, житейских проблем, еда становится самым доступным «успокоительным». Пока жуёшь что-то вкусное, на несколько минут мозг отключается от тревог.
Вторая — нарушенный режим. Когда ложишься в четыре утра, биоритмы сбиваются полностью. Организм не понимает, когда день, когда ночь, когда пора есть, а когда спать. В итоге постоянное чувство голода и желание «подкрепиться». Причём голод этот скорее эмоциональный. Физиологически я есть не хочу.
Третья — социальная изоляция. Когда мало общения с людьми, еда частично компенсирует недостаток положительных эмоций. Это не осознанный выбор, а автоматическая реакция на одиночество.
Психология переедания
Заедание стресса — это не слабость характера, а вполне объяснимый биохимический процесс. Когда нервничаем, организм требует быстрых углеводов для выработки серотонина. Съел шоколадку — получил кратковременное улучшение настроения.
Проблема в том, что эффект временный. Через полчаса уровень сахара падает, настроение становится ещё хуже, и хочется повторить «процедуру». Получается замкнутый круг: стресс → еда → временное облегчение → ещё больший стресс → ещё больше еды.
А ещё есть эмоциональная привязанность к определённым продуктам. Чипсы напоминают о беззаботных вечерах с друзьями. Сладости — о детстве, когда конфета была наградой за хорошее поведение. Мозг цепляется за эти ассоциации и требует «дозу счастья».
Режим как основа всего
Понимаю, что без нормализации режима сна ничего не получится. Когда ложишься в четыре утра, весь следующий день проходит в полудрёме. Концентрации нет, энергии нет, настроение плохое. И единственный способ взбодриться — это кофе со сладостями, потом ещё кофе с бутербродом.
Сбитый режим сна напрямую влияет на гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения. Недосып повышает уровень грелина (гормона голода) и понижает лептин (гормон насыщения). В итоге постоянно хочется есть, а чувство сытости не приходит.
Плюс когда мало спишь, организм пытается компенсировать недостаток энергии через еду. Особенно тянет на простые углеводы — они дают быстрый, хоть и кратковременный заряд энергии.
Окружение и искушения
Ещё одна проблема — окружение. Дома полно «неправильной» еды. В холодильнике колбаса (а если закончилась, три магазина в шаговой доступности), в шкафу печенье и конфеты. Когда голоден или нервничаешь, не будешь же готовить салат — проще схватить что-то готовое.
Ну и в магазин иду за хлебом и молоком, а выхожу с очередной неполезностью.
План действий
Поскольку проблема не в физическом голоде, а в эмоциональном заедании и поиске удовольствий через еду, подходить нужно по-другому.
Работа с триггерами
Веду пищевой дневник не количества еды, а эмоций. Записываю: что чувствовал перед походом к холодильнику, что происходило в этот момент, какая была обстановка. Через неделю-две станут видны закономерности — в какие моменты тянет на «вкусненькое».
Замещение удовольствий
Составляю список того, что доставляет удовольствие помимо еды. Любимая музыка, интересное видео, книги, общение, програмирование. Когда возникает желание «съесть что-то вкусное», сначала пробую один из альтернативных способов получить дофамин.
Техника задержки
Когда хочется сладкого, ставлю таймер на 15 минут и занимаюсь чем-то другим. Часто за это время импульс проходит. Если через 15 минут всё ещё хочется — разрешаю себе, но осознанно, а не автоматически.
Контроль доступности
Убираю соблазны из поля зрения. Не покупаю сладости и снэки домой вообще. Если очень хочется — иду в магазин за одной конкретной штукой, покупаю, съедаю и больше не покупаю. Делаю получение «вредной» еды более сложным процессом.
Планирование «легальных» удовольствий
Раз в неделю запланированно позволяю себе что-то очень вкусное, но в ограниченном количестве и в специальной обстановке. Не заедание стресса, а осознанное наслаждение. Это снижает ощущение «запретности» всего вкусного.
Физическая активность для эмоций
Не для похудения, а для выброса накопившегося напряжения. Когда накатывает желание «пожевать», делаю 50 отжиманий или приседаний до ощущения усталости. Физическая нагрузка перезапускает эмоциональное состояние.
Работа со стрессом
Понимаю, что без решения проблемы стресса все остальные меры будут малоэффективны. Нужно найти здоровые способы справляться с напряжением.
Попробую медитацию. Не в эзотерическом смысле, а как технику концентрации на дыхании. Десять минут в день для начала. Говорят, помогает снизить уровень кортизола.
Физическая активность — ещё один способ «сжечь» стресс. Не обязательно спортзал. Можно просто ходить пешком полчаса в день. Движение помогает организму переработать гормоны стресса.
Социальная поддержка
Изоляция усугубляет проблему, поэтому нужно больше общаться с людьми. Не обязательно рассказывать всем о своих пищевых проблемах, но просто человеческое общение уже помогает.
Может, найти единомышленников — тех, кто тоже борется с лишним весом. В интернете полно сообществ, где люди поддерживают друг друга. Когда знаешь, что не один такой, легче собраться с силами.
Но не уверен, что это поможет. Мне почему-то кажется, что у меня какой-то особенный случай. Хотя скорее всего, я заблуждаюсь.
Постепенность против радикализма
Главная ошибка прошлых попыток — попытка изменить всё и сразу. «С понедельника новая жизнь» — и через неделю полный откат к старому.
Теперь буду менять по одной привычке в неделю. Первая неделя — режим сна. Вторая — убираю сладости. Третья — добавляю овощи в каждый приём пищи. И так далее.
Мозг плохо переносит резкие изменения, но хорошо адаптируется к постепенным. Если не торопиться, новые привычки укореняются глубже.
Мотивация на долгосрок
- Нужно чётко понимать, зачем мне это нужно. Не абстрактная «стройность», а конкретные выгоды:
- лучшее самочувствие и больше энергии;
- меньше проблем со здоровьем в будущем;
- больше уверенности в себе;
- более широкий выбор одежды;
- возможность заниматься активными видами отдыха.
Когда мотивация ослабевает, буду возвращаться к этому списку и напоминать себе, ради чего стараюсь.
Принятие неидеальности
Понимаю, что срывы неизбежны. Важно не превращать один плохой день в неделю «пищевого разгула». Съел лишнего сегодня — завтра возвращаюсь к плану, без самобичевания и драматизма.
Это марафон, а не спринт. Главное — общее направление движения, а не идеальное выполнение каждого дня.
Заключение
Записал план, теперь нужно действовать. Знаю, что будет трудно первые недели. Организм будет сопротивляться изменениям, мозг — требовать привычных «допингов» в виде вкусной еды.
Но альтернативы нет. Продолжать в том же духе — значит гарантированно получить серьёзные проблемы со здоровьем в ближайшие годы. А мне ещё хочется пожить.
Попробую отчитываться о прогрессе через месяц. Не обещаю кардинальных изменений, но надеюсь хотя бы сдвинуться с мёртвой точки.