Как не сойти с ума от новостей
Вот знал, что не нужно в выходные читать новости. Совсем не нужно. Я и не читал сначала. Пока сын не решил поделиться со мной последними событиями в мире. Он-то новости прочитал. Про атаку альянса Израиль-США на Иран. Про ответные удары Ирана по Израилю и военным базам США на Ближнем востоке.
Разумеется, я всколыхнулся. Такие новости просто не могут оставить равнодушными. Тоже стал читать, хотя и не собирался, и жил спокойно. Начитался и погрузился в отвратительный стресс — когда внутри бурлят переживания, но сделать вы с этим совершенно ничего не можете. Страшно, но бежать вроде бы и незачем, потому что все ужасы происходят где-то на глобусе, но довольно далеко от меня. Но страшно всё равно. А вдруг?…
Сходили на фитнес, позанимались, попарились, но стрессовая нагрузка лишь немного снизилась. А потом вернулась. После очередной порции прочитанных новостей про закрытые аэропорты, очередные волны ударов тяжёлыми ракетами и прочим.
Не буду даже пытаться анализировать происходящее. Гораздо важнее сейчас переключиться на что-то более приземлённое и актуальное для меня лично здесь и сейчас. Попробую найти способы не думать о белой обезьяне даже если очень хочется.
И я нашёл. Не один способ, а целых шесть. Причём каждый из них — не из серии «просто расслабься» или «думай о хорошем». Каждый подтверждён исследованиями и работает на уровне физиологии. Мозгу, в общем-то, всё равно, верите вы в эти техники или нет — он реагирует на них автоматически. Это и подкупает.
Способ № 1. Физиологический вздох
Это, пожалуй, самый быстрый способ — работает буквально за минуту. Исследователи из Стэнфорда под руководством Дэвида Шпигеля и Эндрю Хубермана провели эксперимент: сравнили три вида дыхательных упражнений и медитацию осознанности. Победитель — циклическое вздыхание (cyclic sighing). Всего пять минут в день в течение месяца, и участники показали достоверное снижение тревоги, рост ощущения спокойствия и радости. Причём эффект нарастал с каждым днём.
Как делать: вдохните через нос, заполнив лёгкие. Потом сделайте ещё один короткий «довдох» — как будто пытаетесь втянуть последний глоток воздуха. И ме-е-едленно выдохните через рот, выпуская всё до конца. Повторите несколько раз.
Почему работает: длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за режим «отдыхай и переваривай». Сердце замедляется, мышцы расслабляются, тело получает сигнал: опасности нет. И самое приятное — для этого не нужен ни коврик, ни приложение, ни тишина. Можно прямо за столом с телефоном в руке. Вместо того чтобы читать очередную новость — три-пять вздохов. Результат ощущается сразу.
Способ № 2. Заземление через пять чувств (техника 5-4-3-2-1)
Когда мозг захвачен тревожными мыслями, он буквально теряет связь с реальностью вокруг. Вы сидите на диване, но мысленно — на другом конце планеты, среди взрывов. Техника 5-4-3-2-1 возвращает вас обратно — через органы чувств.
Назовите (вслух или про себя):
- 5 вещей, которые вы видите;
- 4 вещи, которые можете потрогать;
- 3 звука, которые слышите;
- 2 запаха, которые ощущаете;
- 1 вкус — хотя бы вкус чая или воздуха.
Звучит до смешного просто, но механизм серьёзный. Когда миндалевидное тело (амигдала) включает сигнал тревоги, префронтальная кора — та часть мозга, которая отвечает за рассуждения, — отключается. Вы не можете думать рационально, потому что мозг переключился в режим выживания. Сенсорное заземление создаёт конкурирующие нервные сигналы, которые перебивают тревожный поток и возвращают префронтальную кору в строй. По данным исследования среди студентов-медиков, уровень высокой тревожности после применения техники упал с 23 % до 4 %.
Способ № 3. Холодная вода в лицо
Этот способ может показаться странным, но он опирается на один из самых мощных рефлексов нашего тела — нырятельный рефлекс млекопитающих. Когда холодная вода касается лица (особенно области вокруг глаз и носа), организм мгновенно переключается: пульс замедляется, кровяное давление падает, тело переходит в режим экономии ресурсов. Этот рефлекс — наследие миллионов лет эволюции.
Самый простой вариант: наберите в ладони холодной воды и умойте лицо. Более интенсивный — наполните миску холодной водой и погрузите в неё лицо на 15–25 секунд, задержав дыхание. Можно просто приложить пакет со льдом или мокрое холодное полотенце.
Это не метафора и не плацебо. Рефлекс срабатывает каждый раз, потому что он зашит в нервную систему гораздо глубже, чем любая тревожная мысль. Вода — в лицо, паника — на паузу.
Способ № 4. Прогрессивная мышечная релаксация
Тревога живёт не только в голове, но и в теле. Когда вы читаете страшные новости, мышцы непроизвольно напрягаются — плечи ползут к ушам, челюсть сжимается, руки стискивают телефон. Прогрессивная мышечная релаксация использует это против стресса: сначала вы намеренно напрягаете группу мышц — на вдохе, секунд на пять-семь — а потом резко отпускаете на выдохе, мысленно говоря себе «расслабься».
Пройдитесь так от ступней до макушки: ступни, голени, бёдра, живот, грудь, руки, плечи, шея, лицо. Каждый раз — напрячь, подержать, сбросить. Весь цикл занимает минут десять-пятнадцать.
Смысл вот в чём: когда мышцы расслаблены, мозг получает по обратной связи сигнал о безопасности. Невозможно одновременно быть расслабленным физически и паниковать ментально — нервная система так не работает. Это не медитация, не визуализация, а чистая механика тела. Именно поэтому фитнес в начале моей истории помог — но ненадолго. Потому что физическая нагрузка снимает стресс, но не учит тело расслабляться целенаправленно. А эта техника — учит.
Способ № 5. Когнитивная дефузия
Теперь кое-что посложнее — но и поинтереснее. Это техника из терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), одного из самых исследованных направлений современной психотерапии.
Суть вот в чём. Обычно мы сливаемся со своими мыслями. Мысль «начнётся третья мировая» ощущается не как мысль, а как факт. Как будто мозг показывает кино в формате IMAX, а вы сидите в первом ряду и забыли, что это экран.
Когнитивная дефузия — это способ отодвинуться от экрана. Не подавить мысль, не спорить с ней, а изменить отношение к ней.
Простейший приём: когда ловите тревожную мысль, скажите себе: «Я замечаю, что у меня есть мысль о том, что…» Вместо «будет война» — «я замечаю, что у меня есть мысль о войне». Разница кажется косметической, но она меняет всё. Вы перестаёте быть мыслью и становитесь наблюдателем мысли.
Ещё один вариант: поблагодарите свой мозг. Серьёзно. «Спасибо, мозг, за эту увлекательную катастрофу. Записал. Пойду чай заварю». Это не сарказм ради сарказма — это способ разорвать автоматическую цепочку «мысль → эмоция → паника». Мозг генерирует мысли — это его работа. Но вы не обязаны каждую из них принимать за чистую монету.
Исследования показывают, что когнитивная дефузия снижает эмоциональное воздействие тревожных мыслей и уменьшает их «достоверность» — ту самую иллюзию, что раз я так думаю, значит, так и есть.
Способ № 6. Информационная гигиена
Последний способ — не связан с телом и психикой, он действует через среду. Всё, что я описал выше, работает. Но если после каждого сеанса дыхания снова нырять в новостную ленту — это как принимать лекарство и тут же запивать его ядом.
Я не призываю отключиться от реальности и не следить за событиями. Но есть разница между «быть в курсе» и «обновлять ленту каждые три минуты». Первое — осознанный выбор, второе — думскроллинг, привычка, которая кормит тревогу и не даёт ей угаснуть.
- выделить конкретное время для чтения новостей — например, 20 минут утром и 20 минут вечером;
- убрать уведомления от новостных приложений;
- не читать новости перед сном — это прямой путь к бессоннице;
- отписаться от каналов, которые нагнетают панику ради трафика.
Дистанцироваться от потока — не значит стать равнодушным. Это значит беречь нервную систему, чтобы она могла работать тогда, когда действительно понадобится.
Вывод
Сегодня я попробовал несколько из перечисленных техник. Физиологический вздох — прямо на диване, между двумя новостными вкладками. Холодную воду — когда пошёл умываться и решил задержать лицо под краном подольше. Это не магия. Не мгновенное исцеление. Но ощутимый сдвиг — от «бурлит внутри и невозможно остановиться» к «ладно, бурлит, но я здесь, на своём диване, и прямо сейчас мне ничего не угрожает».
Мир не стал спокойнее от того, что правильно подышал. А вот я чувствую себя более устойчиво, поэтому могу принимать лучшие решения, лучше заботиться о близких, а не выгорать от бесконечной тревоги за то, на что не могу повлиять. Парадоксально, но чтобы сохранить способность сопереживать, нужно иногда давать себе разрешение не переживать.
Белая обезьяна никуда не денется. Но можно научиться сидеть с ней рядом и не позволять ей управлять вашей жизнью.