«Минус 31 % смертности»: разбираем вирусный миф о гигиене сна

По интернету гуляет пост, который выглядит почти как научное открытие века. Цитирую: «Исследования показывают: стабильное время отхода ко сну влияет на здоровье сильнее, чем длительность сна. Люди, которые ложатся спать в одно и то же время, снижают риск ранней смерти на 31 % — даже если спят всего 4–6 часов. Такой подход связывают с увеличением продолжительности жизни примерно на четыре года».

Дальше идёт «правило 7:1» — якобы достаточно выбрать часовое окно для засыпания и соблюдать его пять раз в неделю. Режим нормализует гормоны, убирает вечерний голод, улучшает иммунитет и память — всё это без медикаментов и усилий. Звучит как мечта: спи хоть четыре часа, главное — в одно и то же время. Но наука рассказывает совсем другую историю.

Откуда взялись «31 %» и «плюс четыре года жизни»

Начнём с того, что цифры не взяты из воздуха. За последние годы действительно вышли крупные исследования, где учёные измеряли сон объективно — не спрашивали людей «сколько вы спите», а надевали на них акселерометры на неделю и смотрели, что происходит в реальности. Потом следили за участниками несколько лет и фиксировали, кто заболел, а кто умер.

Одна из ключевых работ — исследование Windred и соавторов, опубликованное в журнале SLEEP в январе 2024 года. Учёные проанализировали данные почти 61 тысячи участников британского биобанка UK Biobank — это огромная база данных о здоровье жителей Великобритании. Для каждого человека рассчитали индекс регулярности сна (Sleep Regularity Index, SRI): показатель того, насколько стабильно человек засыпает и просыпается изо дня в день. Чем выше индекс, тем ровнее режим.

Результаты оказались впечатляющими. Люди из верхних квинтилей по регулярности сна имели на 20–48 % ниже риск смерти от всех причин по сравнению с теми, у кого режим был наиболее хаотичным. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижался на 22–57 %, от рака — на 16–39 %. Более того, авторы прямо написали: регулярность оказалась более сильным предиктором смертности, чем средняя продолжительность сна.

Параллельно Pase и коллеги опубликовали схожую работу в eLife, где проанализировали данные почти 89 тысяч человек. Вывод тот же: нелинейная связь между регулярностью сна и смертностью, причём независимая от длительности, фрагментации и качества сна.

Так в чём проблема? Проблема в том, как эти данные пересказываются в соцсетях.

Что не так с интерпретацией

Научная статья говорит: «В нашей когорте люди с более регулярным сном имели статистически значимо более низкий относительный риск смерти по сравнению с людьми с менее регулярным сном, после поправок на возраст, пол, курение, физическую активность и другие факторы». Блогер переводит это как: «Ложись в одно время — и получишь минус 31 % смертности».

Первая подмена — относительный риск превращается в абсолютную гарантию. Когда исследователи говорят о снижении риска на 30 %, они имеют в виду сравнение двух групп: тех, кто попал в верхний квинтиль по регулярности, и тех, кто в нижнем. Это не значит, что любой человек, который начнёт ложиться «ровно», получит такое же снижение. Возможно, люди с регулярным режимом и так ведут более здоровый образ жизни, меньше пьют, больше двигаются, имеют стабильную работу и меньше стресса.

Вторая подмена — «плюс четыре года жизни». Ни одно из этих исследований не утверждает, что соблюдение режима подарит конкретному человеку четыре дополнительных года. Это красивая экстраполяция, которую невозможно проверить и которую авторы исследований никогда не делали.

Третья подмена — самая опасная. Из тезиса «регулярность важна не меньше длительности» делается вывод «можно спать 4–6 часов, если ложиться в одно время». Но исследования говорят совсем не об этом.

Почему 4–6 часов — это всё равно мало

Здесь наука удивительно единодушна. Систематические обзоры — то есть работы, которые анализируют сразу множество исследований — раз за разом показывают U-образную зависимость между продолжительностью сна и рисками для здоровья. Минимальные риски приходятся на 7–8 часов сна в сутки. И слишком короткий сон (менее 6–7 часов), и слишком длинный (более 8–9 часов) связаны с повышенной вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и преждевременной смерти.

Консенсус Национального фонда сна и профильных медицинских обществ: взрослым от 18 до 64 лет нужно 7–9 часов сна в сутки. Людям старше 65 — около 7–8 часов. Это не прихоть консервативных врачей, а вывод из огромного массива данных.

При этом ни одно серьёзное исследование не показало, что регулярность режима способна компенсировать хронический недосып. Да, регулярный короткий сон немного лучше, чем хаотичный короткий сон. Но он всё равно остаётся коротким — и всё равно связан с повышенными рисками.

Если переводить на человеческий язык: регулярность — это бонус к нормальному сну, а не замена ему.

Что на самом деле даёт регулярный режим

Раз уж мы разобрались, что регулярность не заменяет длительность, стоит честно сказать: она и правда имеет значение. Это не пустышка.

Обзор 2026 года в PMC подробно разбирает механизмы. Когда человек засыпает и просыпается примерно в одно время, его циркадная система — внутренние биологические часы — получает стабильные сигналы. Мелатонин выделяется предсказуемо, кортизол — тоже. Температура тела, артериальное давление, чувствительность к инсулину — всё это колеблется в течение суток, и когда ритмы синхронизированы, организм работает эффективнее.

Когда же режим постоянно сдвигается — сегодня лёг в полночь, завтра в три часа ночи, в выходные проснулся в обед — ритмы рассогласуются. Это называют «социальным джетлагом». Исследования связывают его с худшими показателями глюкозы, повышенным давлением, воспалительными маркерами и повышенным риском диабета второго типа.

Работа в JCSM также показывает интересную закономерность: риски выше не только у тех, кто ложится очень поздно, но и у тех, кто ложится очень рано. Оптимум где-то в районе 22:00–23:00, но с важной оговоркой — эти данные сильно зависят от хронотипа человека и его образа жизни.

Хронотип: почему «совам» сложнее

Здесь начинается по-настоящему интересная история. Крупное исследование с участием более 320 тысяч человек из UK Biobank показало: люди с выраженным «вечерним» хронотипом — те самые «совы» — имеют на 16 % более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с «жаворонками» и людьми с промежуточным хронотипом.

Но прежде чем паниковать, стоит разобраться в механизме. Исследователи из Северо-Западного университета (Чикаго) объясняют: проблема не в том, что быть «совой» физиологически вредно. Проблема в том, что мир устроен под «жаворонков». Если вам нужно вставать в семь утра на работу, а ваши биологические часы настроены на засыпание в два ночи, вы будете жить в состоянии хронического недосыпа и постоянного стресса.

«Совы», вынужденные жить по расписанию «жаворонков», чаще недосыпают, чаще употребляют кофеин и алкоголь, чаще курят, чаще страдают от депрессии и тревоги. Всё это — независимые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Иными словами, хронотип сам по себе, возможно, не вредит — вредит несовпадение хронотипа с социальным расписанием.

Отсюда практический вывод: если вы выраженная «сова» и у вас есть возможность адаптировать рабочий график под свои особенности — это может быть полезнее, чем насильственное превращение в «жаворонка».

Разоблачение «правила 7:1»

Теперь вернёмся к тому самому «правилу 7:1», которое предлагает выбрать часовое окно и соблюдать его пять раз в неделю.

В научной литературе такого «правила» не существует. Исследователи анализируют вариабельность сна — насколько сильно меняется время засыпания и пробуждения от дня к дню. Они не устанавливают порог «пять из семи дней достаточно». Это маркетинговая формулировка, придуманная для того, чтобы сложные статистические данные превратить в простой совет.

Более того, некоторые работы указывают: чрезмерно жёсткий подход к режиму сна может быть контрпродуктивен. Когда человек начинает тревожиться из-за каждого отклонения от «идеала» («я лёг на 20 минут позже, теперь я умру раньше»), это само по себе вредит — усиливает тревожность, формирует навязчивую фиксацию на сне и может способствовать развитию бессонницы.

Полезнее мягкая регулярность: разумные рамки, но не фанатизм. Разброс в 30–60 минут — это нормально. Небольшая разница между буднями и выходными — тоже. Катастрофа — это когда вы в будни встаёте в шесть утра, а в выходные спите до полудня.

Что делать тем, кто стабильно ложится в 3–4 ночи

Это, пожалуй, самый практичный вопрос. Допустим, человек — выраженная «сова», работает на удалёнке или в гибком графике, ложится в три-четыре часа ночи и спит до одиннадцати-двенадцати дня. Получается 7–8 часов сна, режим стабильный. Это плохо?

Честный ответ: данных для однозначного вывода недостаточно, но есть основания считать, что это не катастрофа.

Во-первых, вы выполняете главное условие — спите достаточно. 7–8 часов — это оптимальный диапазон для большинства взрослых.

Во-вторых, ваш режим стабилен. Организм получает предсказуемые сигналы, циркадные ритмы синхронизированы — пусть и со сдвигом относительно «стандартного» расписания.

В-третьих, вы живёте в согласии со своим хронотипом, а не ломаете себя. Это снижает хронический стресс.

Однако есть нюансы.

Поздний сон может создавать проблемы, если ваш социальный график с ним не согласуется. Если вам иногда нужно просыпаться рано — на встречи, к врачу, по семейным делам — вы будете получать эпизоды недосыпа. Чем чаще это происходит, тем хуже.

Кроме того, вечерний свет — экраны, лампы — может дополнительно сдвигать ваши биологические часы в сторону ещё более позднего засыпания. Со временем это может приводить к тому, что вы ложитесь всё позже и позже.

Наконец, некоторые исследования показывают, что очень позднее засыпание (после полуночи) ассоциировано с повышенными рисками даже при достаточной длительности сна. Но здесь трудно отделить причину от следствия: возможно, люди, ложащиеся очень поздно, просто чаще имеют другие факторы риска.

Практические рекомендации

Если свести всё к конкретным действиям, вот что имеет смысл делать — исходя из научных данных, а не из блогерских «правил».

Сначала — длительность. Для большинства взрослых цель — 7–9 часов сна в сутки. Если вы стабильно спите меньше шести часов, главная задача — постепенно увеличить время сна. Это важнее, чем «полировать» время засыпания. Сдвигайте отход ко сну на 15–30 минут раньше каждые несколько дней, ограничьте кофеин во второй половине дня, уберите яркие экраны за час до сна.

Потом — регулярность, но без фанатизма. Старайтесь засыпать и просыпаться в одном диапазоне — плюс-минус час. Разница между буднями и выходными в идеале не больше двух часов. Но не превращайте это в навязчивую идею.

Учитывайте свой хронотип. Если вы выраженная «сова» и у вас есть возможность жить по своему ритму — пользуйтесь ей. Насильственное превращение в «жаворонка» часто приводит к хроническому недосыпу и стрессу, а это хуже, чем позднее засыпание.

Для тех, кто ложится в 3–4 ночи и спит 7–8 часов: если ваш график это позволяет и вы не испытываете дневной сонливости — вероятно, всё в порядке. Но следите за тем, чтобы режим оставался стабильным, и не позволяйте времени засыпания сдвигаться ещё дальше. Утренний яркий свет (хотя бы искусственный) в первые часы после пробуждения поможет «заякорить» циркадные ритмы.

Среда и привычки. Яркий свет днём, приглушённый вечером. Прохладная спальня. Минимум алкоголя и кофеина после обеда. Умеренная физическая активность — но не прямо перед сном. Всё это влияет на качество сна не меньше, чем время на часах.

Вывод

Регулярность сна — это реальный фактор здоровья, подтверждённый крупными исследованиями. Люди со стабильным режимом действительно имеют более низкие риски сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Но это не волшебная таблетка, которая отменяет потребность высыпаться.

Утверждения о «минус 31 % смертности» и «плюс четыре года жизни» — это вольная интерпретация научных данных, адаптированная для вирусного распространения. Ни одно серьёзное исследование не утверждает, что 4–6 часов сна достаточно, если ложиться в одно время. Хронический короткий сон остаётся фактором риска независимо от того, насколько стабилен ваш режим.

Если вы хотите использовать науку, а не лозунги, думайте не в терминах «волшебного окна», а в терминах устойчивого, достаточно продолжительного и относительно регулярного сна, вписанного в вашу реальную жизнь. Именно такой подход лучше всего согласуется с данными и со здравым смыслом.

Источники

Windred DP, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. SLEEP, 2024. Ключевое исследование на данных UK Biobank (около 61 000 участников). Показало, что индекс регулярности сна — более сильный предиктор смертности, чем средняя продолжительность сна. Люди с наиболее регулярным режимом имели на 20–48% ниже риск смерти от всех причин.
Pase MP, et al. Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank. eLife, 2023. Параллельное исследование на 89 000 участников UK Biobank. Подтвердило нелинейную связь между регулярностью сна и смертностью, независимую от длительности и качества сна.
Itani O, et al. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Medicine, 2017. Систематический обзор, показывающий U-образную связь между длительностью сна и рисками заболеваний. Оптимум для большинства взрослых — 7–8 часов.
Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health, 2015. Консенсусные рекомендации Национального фонда сна: 7–9 часов для взрослых 18–64 лет, 7–8 часов для людей старше 65.
Makarem N, et al. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk. Journal of the American Heart Association, 2024. Обзор связи продолжительности сна с сердечно-сосудистыми рисками. Подтверждает, что и короткий, и длинный сон связаны с повышенной заболеваемостью.
Huang T, et al. Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events. JACC, 2020. Обзор 2026 года о влиянии вариабельности сна на кардиометаболические показатели. Показывает, что нестабильный режим ухудшает маркеры воспаления, глюкозы и давления даже при нормальной средней длительности сна.
Knutson KL, et al. Associations between chronotype, morbidity and mortality. Chronobiology International, 2018. Исследование связи хронотипа со здоровьем. «Совы» имеют повышенные риски, но во многом это объясняется несовпадением их биологических ритмов с социальным расписанием.
Chaput JP, et al. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep, 2018. Обзор оптимальной продолжительности сна для разных возрастных групп. Подтверждает рекомендации 7–9 часов для взрослых.
Consensus Conference Panel. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. JCSM, 2015. Официальные рекомендации Американской академии медицины сна. Не менее 7 часов для взрослых на регулярной основе.
Fischer D, et al. Chronotype and Social Jetlag. Current Biology, 2017. О феномене «социального джетлага» — рассогласования внутренних часов с социальным графиком. Связан с метаболическими нарушениями и повышенными рисками.