Как заставить себя регулярно тренироваться
Раз уж начал тему с тренировками, не могу не поделиться своими соображениями и опытом в части организации процесса и того, что называют мотивацией. Другими словами, как себя заставить заниматься фитнесом даже если тело категорически против.
Недавно мой приятель, который никогда не был дружен со спортом, спросил меня: «Как ты умудряешься регулярно тренироваться? У меня всё время находятся причины отложить занятие на завтра». Вопрос заставил меня задуматься. Я ведь тоже не всегда был тем, кто получает удовольствие от тренировок. Был период, когда каждый поход в зал требовал внутренних баталий.
Что же изменилось? Как преодолеть этот барьер между «знаю, что надо» и «делаю регулярно»? Особенно когда речь идёт о человеке, для которого тренировка — это всё-таки выход из зоны комфорта и определённое напряжение?
Попробую поделиться действительно рабочими подходами, которые помогли мне и многим моим знакомым. Никаких абстрактных теорий — только практические стратегии.
Принцип минимального порога входа
Один из самых действенных приёмов — радикально снизить порог начала тренировки. Вместо того чтобы планировать полноценное часовое занятие, задайте себе минимальную планку: «Сегодня я просто надену спортивную форму и сделаю пять минут разминки».
Людвиг Быстроновский формулировал это так: «Я пойду в зал чисто позырить, что там и как». Этот же принцип имеется у Форстера в «Сделай это завтра». Он объясняет это тем, что таким образом мы обманываем так называемый рептильный мозг, который боится нагрузки, новшеств и вообще не хочет, чтобы мы вставали с дивана и поднимали тяжести.
Почему это работает? Потому что главное препятствие — инерция покоя, то самое «не могу начать». Когда вы уже переоделись, уже размялись — психологически гораздо проще продолжить, чем остановиться.
Мой знакомый бегун использует правило «надень кроссовки и сделай один круг вокруг дома». По его словам, в 90% случаев после первого круга он продолжает и пробегает всю запланированную дистанцию.
Инженерия среды обитания
Наша среда формирует наше поведение сильнее, чем мы думаем. Вот несколько практических приёмов, которые действительно работают:
Подготовка экипировки заранее. Моя сумка с формой практически готова к тому, чтобы пойти тренироваться. Каждый вечер я выкладываю спортивную одежду так, чтобы утром она была первым, что я вижу. Для утренних тренировок это золотое правило — когда форма уже готова, один барьер автоматически исчезает.
Встраивание в повседневные маршруты. Выбирайте зал, который находится по пути с работы домой. Буквально на вашем ежедневном маршруте. Этот простой приём увеличивает вероятность посещения в разы.
Правило недоступности отвлечений. У меня дома есть простое правило: нельзя садиться на диван или включать сериал до тренировки. Это устраняет главных конкурентов физической активности.
Социальная ответственность и обязательства
Как ни странно, но превращение тренировок в социальное обязательство радикально повышает вероятность их выполнения.
Предоплаченные занятия с тренером. Финансовый стимул и знание, что человек будет ждать именно вас, существенно снижают вероятность пропуска. Я заметил, что мне намного сложнее пропустить тренировку, если я знаю, что тренер ждёт меня в зале, да к тому же я ещё и заплатил за это.
Договорённость с партнёром по тренировкам. Когда вы знаете, что подведёте не только себя, но и другого человека, мотивация возрастает многократно. Мой сосед, который никогда не мог заставить себя бегать регулярно, не пропустил ни одной тренировки с тех пор, как договорился бегать вместе с коллегой.
Публичные обязательства. Расскажите о своих тренировочных планах в соцсетях или близким друзьям. Простое знание, что люди могут спросить о результатах, становится дополнительным стимулом. Я не пробовал так делать, но говорят, это очень помогает.
Геймификация и отслеживание прогресса
Превращение тренировок в своеобразную игру с системой достижений работает удивительно хорошо даже для взрослых людей.
Визуализация прогресса. Купите большой настенный календарь и ставьте яркие отметки в дни тренировок. Появляющаяся цепочка меток создаёт визуальный эффект, который не хочется прерывать. Простой, но сильный приём.
Система уровней. Определите для себя «уровни мастерства» в тренировках. Например, новичок — 8 тренировок в месяц, продвинутый — 12, мастер — 16. Продвижение по этой самодельной системе рангов создаёт дополнительную мотивацию.
Приложения с достижениями. Современные фитнес-приложения умело используют психологию геймификации. Значки, награды, соревнования с друзьями — всё это работает на подсознательном уровне.
Устранение точек трения
Часто мы не замечаем мелких препятствий, которые в сумме создают значительное сопротивление тренировкам. Важно выявить и устранить эти «точки трения»:
Утомительные сборы. Если каждый раз приходится долго искать подходящую одежду, носки, полотенце, пока найдёшь, никуда идти уже не хочется. Держите всё необходимое в специальной сумке.
Длительная дорога до зала. Рассмотрите варианты тренировок ближе к дому или организуйте домашний мини-зал, даже если это просто коврик и пара гантелей.
Некомфортная атмосфера. Если вам неуютно в шумном зале с накачанными атлетами, найдите место с более подходящей атмосферой. Комфорт важнее, чем статус заведения.
Физиологические хитрости
Наш мозг и тело можно «перехитрить», используя определённые физиологические механизмы.
Правило пяти минут эндорфинов. Начало любой тренировки обычно некомфортно. Но примерно через 5-7 минут умеренной активности начинают вырабатываться эндорфины, создающие ощущение комфорта. Знание этого помогает пережить начальный дискомфорт.
Утренний свет. Если тренироваться утром на улице или в хорошо освещённом помещении, яркий свет подавляет выработку мелатонина и стимулирует выброс кортизола, естественным образом повышая энергию и готовность к активности.
Кофеин как помощник. Небольшая чашка кофе за 30 минут до тренировки не только повышает выносливость, но и создаёт ментальную готовность к физической активности.
От обязанности к идентичности
Один из самых мощных переходов происходит, когда тренировки перестают быть чем-то, что вы делаете, и становятся частью того, кто вы есть.
Вместо «я должен пойти на тренировку» появляется «я человек, который тренируется три раза в неделю». Это не игра слов, а глубинная смена идентичности, которая радикально меняет отношение к занятиям.
Окружите себя людьми, для которых тренировки — норма жизни. Их пример и отношение постепенно будут влиять на вашу собственную идентичность.
Говорите о себе как о человеке, который регулярно занимается. Даже если пока это не совсем так. Наше самоописание влияет на наше поведение.
Инвестируйте в спортивную идентичность. Качественная экипировка, правильное питание, специальная литература — всё это усиливает ощущение себя как «человека тренирующегося».
Персонализация удовольствия
Один из ключевых моментов, который помог мне лично, — это понимание, что не существует универсально «правильного» вида активности. Некоторым нравятся командные виды спорта, другим — одиночные тренировки с наушниками.
Я перепробовал множество видов тренировок, пока не нашёл те, которые приносят мне удовольствие. Это был процесс проб и ошибок, но он стоил того. Когда вы находите «свой» вид активности, многие проблемы с мотивацией решаются сами собой.
Экспериментируйте с разными видами активности. Запишитесь на пробные занятия по разным направлениям: от йоги до кроссфита, от плавания до танцев.
Учитывайте свой темперамент. Интровертам часто комфортнее с индивидуальными тренировками, экстравертам — с групповыми.
Подстраивайте активность под настроение. В разные дни нам хочется разной активности. Имейте в запасе несколько вариантов: от интенсивных тренировок до расслабляющей растяжки.
Преодоление плато мотивации
Даже у тех, кто тренируется годами, бывают периоды, когда мотивация падает. Вот несколько способов преодолеть такие плато.
Регулярно меняйте программу тренировок. Монотонность убивает мотивацию. Каждые 6-8 недель вносите существенные изменения в тренировочный план.
Ставьте новые типы целей. Если раньше вы фокусировались на весе или объёмах, попробуйте цели, связанные с навыками: научиться определённому упражнению, улучшить гибкость, освоить новую технику.
Используйте периоды отдыха осознанно. Иногда лучший способ вернуть мотивацию — это сделать запланированный перерыв. Не пропуск тренировки из-за лени, а осознанное решение отдохнуть неделю, чтобы вернуться с новыми силами.
Заключение
Путь к регулярным тренировкам — это не столько борьба с собой, сколько создание системы, в которой тренировки становятся естественной частью жизни. Это комбинация правильной среды, сильных триггеров, минимизации препятствий и постепенного изменения идентичности.
Я не могу сказать, что сейчас каждая моя тренировка — это чистое удовольствие без тени сопротивления. Иногда оно всё же появляется. Но система, которую я выстроил, работает даже в те дни, когда мотивация не на высоте.
И главное — со временем появляется то самое ощущение, когда день без тренировки ощущается неправильным и неполным. Когда движение становится потребностью, а не обязанностью. И это, пожалуй, главный признак того, что вы на правильном пути.