Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать

Вчера потренировались от души, да так, что сегодня почувствовал боль в мышцах, причём достаточно интенсивную. Самое удивительное, что последнее время такая боль у меня бывает довольно редко. То ли жалею себя, то ли мышцы адаптировались. Скорее, первое, конечно. Решил немного освежить в памяти причины появления боли и понять, как с ней справляться. Ну и вообще, могут ли быть тренировки эффективными, если боли нет, и если так, то как от неё поскорее избавиться. И, конечно, стоит ли это делать, не нарушит ли это тренировочный прогресс.

Откуда берётся боль

Начну с того, что боль бывает разная. Есть острая боль прямо во время тренировки или сразу после неё — это обычно накопление продуктов метаболизма, той же молочной кислоты. Такая боль проходит довольно быстро, в течение нескольких часов.

А есть отсроченная боль, которая появляется через день-два после тренировки — это как раз мой сегодняшний случай. Раньше считали, что это тоже из-за молочной кислоты, но уже давно выяснили, что причина в другом.

Отсроченная мышечная боль связана с микротравмами мышечных волокон. Звучит страшно, но на самом деле это естественный процесс. Когда мы даём мышцам непривычную или интенсивную нагрузку, в волокнах образуются микроскопические разрывы. Организм воспринимает это как повреждение и запускает воспалительную реакцию для восстановления.

Именно воспаление и даёт ту знакомую всем боль, особенно при движении. Мышцы становятся чувствительными, может появиться небольшая отёчность. Это не патология, а нормальная реакция на стресс.

Хорошо это или плохо

Тут начинается самое интересное. С одной стороны, эти микротравмы как раз запускают процесс роста мышц. Организм не просто восстанавливает повреждённые волокна, а делает их чуть сильнее и больше, чтобы в следующий раз справиться с такой нагрузкой легче.

С другой стороны, боль сама по себе не является обязательным условием для роста мышц. Можно тренироваться эффективно и без выраженных болевых ощущений. Более того, слишком сильная боль может быть признаком того, что вы перестарались.

У меня, например, боль появилась потому, что я сделал непривычное упражнение с большим количеством повторений. Мышцы оказались не готовы к такой нагрузке. Если бы я увеличивал интенсивность постепенно, боли могло и не быть.

Можно ли тренироваться эффективно без боли

Определённо да. Мышцы растут от прогрессивной перегрузки — то есть от постепенного увеличения нагрузки. Это может быть больший вес, больше повторений, больше подходов или новые упражнения. Но всё это можно делать плавно, без резких скачков.

Опытные спортсмены часто не испытывают сильной боли после тренировок, потому что их мышцы адаптированы к нагрузкам. Они могут тренироваться интенсивно, но в рамках привычных для организма параметров.

Боль чаще всего появляется в трёх случаях: когда начинаешь заниматься после перерыва, когда резко увеличиваешь нагрузку или когда делаешь новые упражнения. Во всех этих ситуациях мышцы сталкиваются с непривычным стимулом.

Что делать с болью

Первое и главное — не паниковать. Обычная мышечная боль через день-два после тренировки безопасна и пройдёт сама. Но можно немного помочь организму справиться с ней быстрее.

Лёгкая физическая активность парадоксально помогает уменьшить боль. Не интенсивная тренировка, а именно лёгкое движение — прогулка, растяжка, плавание в спокойном темпе. Движение улучшает кровообращение и помогает вывести продукты воспаления из мышц.

Тепло тоже работает по тому же принципу — расширяет сосуды и улучшает кровоток. Тёплая ванна, душ или хаммам после тренировки могут уменьшить выраженность последующей боли. А вот с холодом сложнее — он может уменьшить воспаление, но одновременно замедляет восстановительные процессы.

Массаж помогает, но не обязательно профессиональный. Можно просто размять болящие мышцы руками или с помощью массажного валика. Главное — не переусердствовать, боль не должна усиливаться.

Стоит ли ускорять избавление от боли

Вот тут есть нюанс. С одной стороны, хочется поскорее привести себя в нормальное состояние. С другой — воспалительная реакция это часть восстановительного процесса.

Если активно подавлять воспаление противовоспалительными препаратами, можно замедлить адаптацию мышц к нагрузке. То есть формально боль пройдёт быстрее, но пользы от тренировки будет меньше.

Поэтому лучше использовать естественные методы — движение, тепло, массаж. Они помогают справиться с дискомфортом, не мешая восстановлению.

Когда стоит беспокоиться

Нормальная мышечная боль имеет несколько характерных признаков: она появляется через несколько часов или на следующий день после тренировки, усиливается при движении, но не является острой, и постепенно уменьшается в течение 2-4 дней.

Если боль появилась прямо во время упражнения, особенно резко и интенсивно — это может быть растяжение или более серьёзная травма. Если боль не уменьшается в течение недели или сопровождается отёком, покраснением, повышением температуры — стоит обратиться к врачу.

Также тревожный признак — если боль локализована в суставах, а не в мышцах. Суставы должны болеть после тренировки только в исключительных случаях.

Профилактика

Лучший способ избежать сильной боли — это постепенность. Если возвращаетесь к тренировкам после перерыва, начинайте с 50-60% от привычной нагрузки. Если осваиваете новое упражнение, сначала изучите технику с минимальным весом.

Разминка перед тренировкой тоже помогает подготовить мышцы к нагрузке. А заминка после — начать процесс восстановления.

Достаточное количество белка в рационе даёт мышцам материал для восстановления. И конечно, полноценный сон — именно во сне происходит основная часть восстановительных процессов.

Должна ли «болеть мышца» после каждой тренировки

Нет, не должна. Если после каждой тренировки у вас сильная боль, это скорее признак того, что нагрузка слишком велика или восстановление недостаточное.

Опытные атлеты обычно испытывают лёгкую боль или просто ощущение «отработанности» мышц. Сильная боль у них появляется только после особенно интенсивных тренировок или при изменении программы.

Для новичков некоторая болезненность нормальна, особенно в первые месяцы. Но и она должна постепенно уменьшаться по мере адаптации.

Личный опыт

Сейчас, когда пишу этот текст, боль уже заметно меньше, чем была утром. Хотя я ничего особенного не делал — просто время и относительно лёгкая сегодняшняя тренировка.

Планирую завтра сделать лёгкую растяжку и может быть недолгую прогулку. Если боль не пройдёт, потренируюсь в лайтовом режиме, дам мышцам восстановиться полностью. А в следующий раз буду аккуратнее с новыми упражнениями.

В принципе, такая боль время от времени даже полезна — напоминает о том, что организм способен выйти за рамки привычного. Главное, чтобы это было исключением, а не правилом.