About Teletype
Join
Андрей Жаркевич
@azhark
Yesterday

Снять костюм героя: почему нам хочется «убийственных» тренировок и как жить без этого театра

В последние пару лет у меня в ленте, в чатах и среди коллег набралась критическая масса людей, которые занимаются спортом не так, как занимались им раньше. Они не просто бегают по утрам и не просто ходят в зал. Они проходят 75-дневный челлендж с обязательным перезапуском при любом срыве. Они готовятся к фитнес-забегу, билеты на который разыгрывают в лотерею. Они каждое утро погружаются в ванну со льдом. Они пересматривают по вечерам короткие мотивационные ролики, в которых бывший военный с переломанными ногами кричит, что обычные люди слишком мягкие.

За последние пять лет в массовый обиход вошёл целый класс «героических» тренировок и испытаний. Раньше они существовали как нишевое увлечение, теперь это полноценная индустрия со своими брендами, конференциями, лотереями билетов и рынком на сотни миллионов долларов.

Я наблюдаю за всем этим со смешанным чувством. Не с завистью, скорее, с настороженностью. Когда человек два года готовится к фитнес-забегу с восемью силовыми станциями или сидит в купели со льдом по таймеру, его в большинстве случаев держит не желание стать здоровее. Здоровее можно стать гораздо более скучным способом. Держит что-то ещё, и стоит разобраться, что именно, прежде чем смеяться или идти оплачивать ближайший старт.

В России многое из этого пока существует на уровне цитат у блогеров: своих этапов международных серий у нас нет, ледяные купели в массовых студиях только-только появляются, а нишу спартанских препятствий частично занимают «Гонка героев» и подобные забеги. Но контент про эти практики приходит к российскому читателю той же лентой, теми же роликами и через тех же знакомых. И давление, которое он создаёт, ничем не отличается.

Что я называю «героической» тренировкой

Чтобы не блуждать в терминах, договоримся о понятиях. Под «героической» тренировкой я понимаю режим, у которого есть пять характерных черт.

  1. Драматургия преобладает над физиологией. Цель не в том, чтобы стать сильнее или выносливее, а в том, чтобы пройти через нечто, что нормальный человек не выдержит. Сама фраза «убить себя в зале» считается комплиментом.
  2. Жёсткий нарратив «до и после». День 1, день 75, до старта, после финиша. Без этой временной рамки опыт теряет смысл.
  3. Публичность как часть протокола. Сторис, фото в зеркале, медаль с финиша, видео с ледяной ванной. Если никто не видел — не считается.
  4. Принцип «всё или ничего». Пропустил день — обнуляешь счётчик. Не добежал — не дошёл до финиша, значит, не считается. Сделал на 80 % — провалил.
  5. Героическая риторика. Ты не просто пошёл потренироваться, ты «победил себя», «вышел из зоны комфорта», «доказал, что можешь».

Под это описание попадают:

  • 75 Hard — 75-дневная программа с двумя тренировками в день, литрами воды, отказом от алкоголя и обязательным перезапуском с нуля при любом срыве;
  • Hyrox — серия международных фитнес-забегов, где километры бега чередуются с восемью кроссфит-станциями (выпады с весом, греблей, толкание сани и тому подобное);
  • Murph Challenge — кроссфит-комплекс памяти американского спецназовца: 1,6 км бега, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, ещё 1,6 км бега, всё в утяжелённом жилете;
  • спартанские забеги и наша «Гонка героев» с грязью, верёвками и стенками;
  • ультрамарафоны «потому что обычного марафона уже мало»;
  • ежедневные ледяные ванны на пять минут «по протоколу»;
  • контент Дэвида Гоггинса и десятки его подражателей.

Не попадают: разумные силовые три раза в неделю, регулярные пробежки по парку, плавание в озере летом, традиционное моржевание раз в пару недель без сторис. Граница не в нагрузке, а в роли, которую тренировка играет в жизни человека.

Цифры: масштаб явления

Чтобы было понятно, что мы обсуждаем не маргинальную субкультуру, а массовое движение, несколько свежих цифр.

Hyrox в 2025 году собрал более 750 000 участников против 650 000 годом ранее. За пять лет рост — около 1000 %. В 2017 году на старт первого мероприятия вышли 600 человек, в 2018-м — всего 650. Сейчас на отдельные этапы в Лондоне и Чикаго билеты разыгрывают в лотерею, как на концерты Тейлор Свифт. Сеть аффилированных залов по всему миру перевалила за 10 000. В России своих этапов нет, но русскоязычные участники регулярно ездят в Берлин, Дубай и Стамбул.

75 Hard, программа предпринимателя Энди Фриселлы, прошла полный путь от мотивационного рилса до глобального челленджа. Правила: две тренировки по 45 минут в день (одна на улице, при любой погоде), почти 4 литра воды, десять страниц нон-фикшн (аудиокниги не считаются), фото прогресса каждый день, никакого алкоголя и читмилов. Пропустил пункт — начинаешь с дня 1. CNN в марте 2026-го опубликовал материал с экспертами, в котором тренеры и психологи прямо говорят: для большинства людей риски перевешивают пользу.

Ледяные ванны и купели превратились в индустрию. Глобальный рынок домашних купелей оценивается в 338 миллионов долларов в 2024 году с прогнозом роста до 483 миллионов к 2033-му. В Сиднее, Лос-Анджелесе и Лондоне открываются «контрастные студии», где за деньги дают возможность залезть в воду со льдом и потом в сауну. В Москве и Питере под такие приключения переоборудуют банные комплексы.

Дэвид Гоггинс, бывший американский «морской котик» с историей про 4 000 подтягиваний за сутки, собирает миллионы просмотров на коротких роликах с криком «stay hard» — «оставайся жёстким». Его книга Can’t Hurt Me несколько лет держится в топах Amazon, на русском вышла под названием «Несокрушимый» и активно расходится в переводных пабликах и Telegram-каналах. На фоне его коротких видео тысячи зрителей принимают решения «брошу курить за неделю», «сброшу 20 кг к лету», «больше никогда не проиграю себе».

Все эти явления существовали в каком-то виде и десять лет назад. Новое — это скорость и массовость. И именно это требует объяснения.

Почему нам это всё так нравится

Самый простой ответ — «ну, это полезно для здоровья» — не работает. Тренировки полезны, но речь же не о тренировках. Речь о специфической форме, в которую они одеты. Ходить по 8 000 шагов в день и приседать со штангой два раза в неделю тоже полезно, но никого не возбуждает и никаких лотерей под это не нужно. Значит, дело не в физиологии. Дело в том, что «героический» формат закрывает несколько психологических потребностей, которые в современной жизни плохо закрываются другими способами.

Социальный капитал, который видно

В декабре 2025-го на Medical Xpress вышел разбор, где практики «оздоровления» описаны как «честные сигналы здоровья и статуса» в эволюционном смысле. Логика та же, что у павлиньего хвоста. Хвост дорого стоит, и потому он работает: позволить его себе может только тот, у кого достаточно ресурсов. Ультрамарафон, ежедневная ледяная ванна, 75 дней без срывов — всё это дорогостоящие сигналы: время, дисциплина, переносимость дискомфорта, доступ к восстановлению. Соцсети превращают эти сигналы из локальных в глобальные. Раньше тебя видели только соседи и пара друзей в зале, теперь видят пятьсот подписчиков.

И вот тут важный поворот: само действие имеет смысл, только если оно видимо. Поэтому ледяная ванна без сторис — это уже не совсем ледяная ванна. Поэтому Hyrox-медаль вешают на стену, а не в шкаф. Поэтому 75 Hard невозможно представить без ежедневных фото. Они часть протокола, а не побочный продукт.

Здесь нет осуждения, просто констатация. Если убрать публичность, у большинства этих практик мотивация отваливается на третьей неделе.

Ощущение, что ты настоящий

В офисной работе 2026 года почти ничего не зависит от тебя лично. Ты пишешь отчёт, который никто не читает. Делаешь продукт, у которого пять других команд переписали половину функций. Получаешь зарплату, на которую квартиру не купить. Карьерная лестница, как выяснилось, ведёт не наверх, а в кружочек, по которому все ходят и устают.

Тренировка с понятным финишем возвращает то, чего на работе нет: простую обратную связь. Дошёл до конца — да. Не дошёл — нет. Поднял штангу — поднял. Не поднял — не поднял. В мире, где результат твоего труда виден через два года, а оценить его всё равно никто не может, тело становится единственным объектом, который слушается. Ты тренируешь не мышцы, ты тренируешь чувство, что ты вообще способен на что-то конкретное.

Это нормальная и понятная человеческая потребность. Опасность не в ней самой, а в том, что под неё легко подсунуть самую дорогую и шумную форму там, где хватило бы тихой и дешёвой.

Бег от себя, переодетый в бег за результатом

Здесь начинается самое неприятное. В журнале Frontiers in Psychology в 2023 году вышло исследование о двух типах эскапизма у бегунов. Авторы разделяют расширение себя через активность и подавление себя через активность. Первый тип ведёт к удовлетворённости и здоровому отношению к спорту. Второй устойчиво связан с зависимостью от тренировок и снижением общего благополучия.

Грубо говоря: бег к чему-то (к опыту, к телу, к спокойствию) и бег от чего-то (от тревоги, от одиночества, от ощущения, что жизнь не складывается) на дистанции в 21 километр выглядит одинаково. Но психологическое воздействие разное. Второй вариант медленно ломает человека.

Систематический обзор ментального здоровья ультрамарафонцев показывает повышенный риск депрессии, тревожных расстройств, обсессивно-компульсивных черт и расстройств пищевого поведения. В опросе 265 ультрабегунов 22 % сообщали о клинически значимых симптомах депрессии — со средним баллом BDI-II 22,7, что соответствует умеренно-тяжёлому уровню. По старому исследованию 1997 года, около 50 % марафонцев ощущают зависимость от бега; четверть бегунов-любителей попадают под формальные критерии зависимости от физических нагрузок.

Из этого не следует, что все марафонцы — несчастные люди. Это говорит о том, что внутри «героического» спорта легко прячется маскированное страдание, и оно выглядит социально приемлемо. Никто не скажет тебе «остановись», когда ты пробегаешь сотню километров. Наоборот, поставят лайк.

Моральная индульгенция «я хороший»

Современный человек живёт с фоновым чувством вины. Слишком много ест, слишком мало спит, слишком много сидит, слишком мало читает, слишком много прокрастинирует, слишком мало звонит маме. «Героическая» тренировка работает как разовый платёж по этому долгу. Сделал 75 Hard — закрыл сразу пять моральных обязательств: дисциплина, здоровье, чтение, отказ от алкоголя, упорство. На неделю можно выдохнуть.

Психологи называют это эффектом моральной индульгенции: после видимого добродетельного поступка человек чувствует право на нарушение в другой области. Челлендж масштабирует этот механизм: 75 дней индульгенции авансом плюс пожизненная история про то, как ты «однажды смог».

Культ переработок переехал из офиса в зал

В 2010-х идеология «работай на износ» уткнулась в массовое выгорание: про её токсичность начали писать со всех сторон. Только установка, что человек обязан постоянно себя выжимать, никуда не делась — она просто переоделась в спортивную форму. Аккуратный разбор этой подмены есть в колонке Washington Square News: забота о себе стала ещё одной ареной для самооптимизации. Восстановление перестало быть просто отдыхом и превратилось в проект с протоколами, гаджетами, добавками и метриками. «Я просыпаюсь в 5:00, делаю ледяную ванну, веду дневник благодарности, читаю десять страниц, иду на пробежку» — это уже не утро, это производственная смена, переехавшая на личное время.

В офисе страдать теперь нельзя — мешают протоколы ментального здоровья и HR. А страдать всё равно где-то надо, иначе непонятно, чем ты лучше соседа. Поэтому страдание перебралось туда, где его пока уважают: в зал, на трассу, в купель.

Что под капотом: мифы и медицинская реальность

Миф: «без боли нет результата»

В физиологии есть понятие сверхвосстановления: после нагрузки организм адаптируется и становится чуть сильнее, чем был. Но эта адаптация требует стимула + восстановления, а не стимула, помноженного на стимул, помноженного на стимул. Когда восстановления нет, начинается обратное движение — падение производительности, рост травматизма, гормональные сдвиги.

Современный обзор синдрома перетренированности описывает его как сложное системное явление: нарушения сна, хроническая усталость, плато результатов, повышенная подверженность инфекциям, снижение либидо, перепады настроения, в тяжёлых случаях — депрессивные эпизоды. Эндокринологи отдельно отмечают сбои в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси: хронически повышенный кортизол сменяется его «выгоранием», когда организм перестаёт адекватно отвечать на стресс. Самое неприятное — выход из этого состояния занимает не неделю, а месяцы и годы.

Тезис «не сдавайся, дави, выдержи» в этой картине выглядит как «продолжай давить на педаль газа в машине, которая уже не едет, а скрипит и разваливается».

Миф: «рабдомиолиз — это редкость, не про меня»

Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани с выбросом продуктов распада в кровь, в тяжёлых случаях вызывающее острую почечную недостаточность. Долго считался профессиональной болезнью марафонцев и солдат. С распространением высокоинтенсивных тренировок появилась отдельная категория — exertional rhabdomyolysis у любителей.

В клиническом ретроспективном обзоре 523 травм, связанных с CrossFit, у 11 пациентов (2,1 %) диагностировали рабдомиолиз. Средний возраст — 34,9 года, 81,9 % — мужчины. Большинство — новички, тренировались меньше года. У CrossFit даже есть мрачный мем — дядюшка Рабдо, мультяшный клоун, которого рвёт собственными почками. Сообщество знает об этой проблему и шутит шутки. Хотя это и не отменяет того факта, что новичок, попавший на групповую тренировку с принципом «дави до отказа», получает рабдомиолиз именно потому, что не понимает, когда у него наступает отказ.

Бразильский кейс 2024 года описывает рабдомиолиз у тренера CrossFit с многолетним стажем, то есть это не только проблема новичков. Отдельные исследования называют общий уровень травматизма в CrossFit около 19 %.

Миф: «холод — лекарство от всего»

Ледяные ванны популяризировали как универсальный инструмент: восстановление, иммунитет, тестостерон, депрессия, метаболизм. Даже Павел Дуров опубликовал в своём профиле фото в ванне со льдом. Однако свежий мета-анализ 11 исследований в PLOS One (январь 2025) показал куда более скромную картину: лёгкое временное снижение стресса, небольшое улучшение качества сна, никаких убедительных доказательств улучшения настроения, иммунитета или гормонального профиля.

При этом риски реальны и недооценены. UNSW в обзоре 2025 года описывает каскад «cold shock»: резкий выброс адреналина, скачок давления, спазм коронарных сосудов, риск аритмии. У людей с недиагностированным сердечным заболеванием такая ванна может закончиться инфарктом. Профессор Майк Типтон из Портсмутского университета говорит, что длительное сидение в ледяной воде разрушает мелкие нервы и сосуды конечностей и в крайних случаях ведёт к ампутации, как при обморожении.

PsyPost приводит конкретный случай: молодой человек в коммерческой студии в Сиднее провёл в ванне десять минут и потерял сознание от переохлаждения. Студии редко контролируют клиентов — продали сессию и ушли по своим делам.

Миф: «75 Hard учит дисциплине»

CNN процитировала тренера Эми Сантас: структура 75 Hard выходит далеко за рамки рекомендаций по нагрузке и не предусматривает ни индивидуального планирования, ни запрограммированных дней восстановления. Среди задокументированных эффектов — травмы от перегрузки, выгорание, нарушение пищевого поведения. Клинический психолог Сабрина Романофф отдельно предупреждает про ежедневные фото: «Постоянное самонаблюдение — значимый компонент расстройств пищевого поведения». Журналистка Прианка Джоши, проходившая челлендж для Women’s Health, на первой же неделе вычеркнула пункт с фотографиями: слишком болезненно.

Сама нагрузка не критична — взрослый здоровый человек её, скорее всего, переживёт. Бьёт по психике именно правило перезапуска. Оно учит не дисциплине, а перфекционизму в формате «всё или ничего», который устойчиво коррелирует с тревогой, депрессией и пищевыми расстройствами. Жизнь состоит не из «дней без срывов», а из болезней, плохого сна, командировок, чужих свадеб и утренних совещаний. Программа, которая на любую из этих ситуаций отвечает «начни с нуля», обучает не выносливости, а отказу от своей жизни ради протокола.

Гоггинс и логика «дави до конца»

Дэвид Гоггинс — самый яркий и самый цитируемый пример этой эстетики. Бывший «морской котик», афроамериканец из бедной семьи, переживший расистское насилие в детстве, он действительно прошёл через невозможные нагрузки и сделал из этого карьеру.

Тренер Джемин Фрейзер написал развёрнутую критику, которую я считаю одной из самых точных. Тезис: военная подготовка устроена так, чтобы дегуманизировать человека и сделать из него эффективного солдата. Гоггинс — образцовый продукт этой системы. Но «хороший солдат» и «хороший человек» далеко не синонимы. Логика «найди то, что ненавидишь, и заставляй себя делать это, пока не онемеешь от боли» работает как способ выжить в войне. В мирной жизни она превращается в самонасилие.

На форуме LetsRun.com бегуны регулярно обсуждают истории людей, получивших травмы после попыток жить «по Гоггинсу». Сам Гоггинс в последних интервью говорит уже более осторожно — упоминает пульсометры, отслеживание ЧСС покоя, дни восстановления. Но его аудитория слушает не интервью, а тридцатисекундные ролики со сжатой челюстью и надписью «STAY HARD». Между этими двумя версиями Гоггинса — пропасть.

Гоггинс не виноват в том, что менеджер из офиса в шесть утра лезет в ледяную воду. Виноват сам менеджер и алгоритмы, подсунувшие ему эту эстетику в момент, когда жизнь ощущалась серой и непонятной. Но всё же стоит сказать ему: если ты не бывший «морской котик», копировать «морского котика» — плохая стратегия. Это всё равно что после просмотра боя Хабиба собраться выйти в октагон UFC через полгода.

Альтернатива: жизнь без героического сценария

Это самое сложное место, потому что любая критика «героических» тренировок легко считывается как пропаганда дивана. Так вот: диван я никому не предлагаю. Альтернатива «убийственному» воркауту — двигаться много и долго, но без театральности.

Скучное горизонтальное движение

Если убрать драматургию, рекомендации мирового уровня выглядят довольно скромно. Минимум 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Это, например, 30–45 минут быстрой ходьбы пять дней за неделю. Плюс две силовые сессии на основные группы мышц, по 40–60 минут. Плюс достаточный сон, нормальное питание, желательно 7–9 часов в кровати. Всё. Не нужно никаких лотерей, медалей и сторис.

Эти параметры устойчиво воспроизводятся в крупных мета-анализах за последние десять лет. Они не звучат впечатляюще, и в этом их сила: ничего не требуется доказывать, не нужно выходить из зоны комфорта, нет срывов, нет дня 1 и дня 75. Просто вторник, среда, четверг, пятница. И через год тело становится другим. Не из-за прорыва, а из-за накопления, из-за системности .

В исследовании 324 пожилых женщин-близнецов, на которое я уже ссылался в посте про ноги и мозг, лучшее когнитивное состояние через десять лет было у тех, у кого выше сила ног в среднем возрасте. Никаких 75-дневных челленджей. Просто они на протяжении десятилетий жили активнее, чем сёстры. Десять лет — это правильный масштаб для оценки тренировок. Семьдесят пять дней — это масштаб маркетингового поста.

Метрика — не цикл, а жизнь

Героический режим всегда работает в логике эпизода: до старта, на старте, на финише. Спокойный режим работает в логике непрерывности: можешь ли ты делать что-то близкое к этому через десять лет? Через двадцать?

Это меняет почти всё. Тренировка перестаёт быть событием и становится частью гигиены, как чистка зубов. Никто не пишет в сторис, что почистил зубы. Никто не делает фото до и после ужина. Никто не объявляет «28 дней без невычищенных зубов». Просто чистишь, потому что не чистить — странно. С движением может быть и даже должно быть так же.

Отсутствие зрителя

Простой эксперимент: попробуйте месяц никому не рассказывать о своих тренировках. Не выкладывать, не упоминать в разговоре, не показывать «прогресс». Только делать. Многие через две недели ловят себя на том, что мотивация просела сильнее, чем ожидалось. Значит, заметная часть мотивации была не ради себя, а ради чужих взглядов и восторгов. Само по себе это не катастрофа, но знать об этом полезно: получается, вы тренировали зрителя, а не тело.

Право на «достаточно»

Самое радикальное в спокойном режиме — это согласие с тем, что вы, скорее всего, никогда не сделаете ничего исключительного. Не пробежите ультрамарафон. Не поставите на паузу день рождения ребёнка ради дня 47. Не докажете отцу, что чего-то стоите, через медаль Hyrox. Останетесь обычным человеком, который старается жить долго и в целом приятно. По меркам героической логики это поражение, но именно это нам и нужно.

Когда «героическое» уместно

Я не предлагаю собрать и выкинуть всю героику. Иногда сложный челлендж работает как разовый перелом инерции: человек, годами не двигавшийся, после 75 Hard начинает заниматься регулярно. Иногда забег — это способ собрать друзей, попутешествовать, прожить честный страх и дойти до финиша. Иногда холодная ванна — это просто холодная ванна, без всякого Хубермана.

Маркер «здорового героизма», на мой взгляд, простой:

  • после события вы возвращаетесь к нормальной жизни, а не начинаете готовиться к следующему;
  • вам интересно, что вы сделали, а не сколько лайков собрали;
  • если вы пропустили день, вы пропустили день, а не «провалились»;
  • ваш партнёр и дети не описывают этот период как «когда ты был невыносимым»;
  • через год вы помните не цифру, а ощущение.

Если по двум-трём пунктам ответ отрицательный — вы всё ещё тренируете не тело, а зрителя внутри себя. И этого зрителя стоит уволить.

Вывод

Тяга к «героическим» тренировкам — закономерный ответ на жизнь, в которой мало контроля, мало смысла, много вины и много сравнения. Индустрия эту тягу хорошо считала и предложила красивый продукт: купи костюм героя на 75 дней, и тебя увидят. Продукт работает, иначе Hyrox не рос бы на 1000 % за пять лет. Просто платить за него приходится не только деньгами, а травмами, перетренированностью, расстройствами пищевого поведения и эскапизмом, замаскированным под дисциплину.

Альтернатива выглядит скромно, и поэтому её плохо рекламируют: ходить, поднимать что-то тяжёлое два раза в неделю, спать, есть, не торопиться, не считать дни, ничего не выкладывать. Никакого героизма, никакого победоносного финиша. Зато есть шанс заниматься тем же самым и через десять лет, и через двадцать, без длинных пауз на восстановление после очередной «победы над собой».

Снять костюм героя, пожалуй, самое героическое, что современный городской человек может для себя сделать. Сложнее всего как раз признать: можно просто жить и просто двигаться. Никто не оценит. Зато никто и не выпишет из жизни на пять месяцев восстановления после очередной «победы над собой».

Источники

Андрей Жаркевич
Yesterday, 17:11
0 views
2 reactions
0 replies
0 reposts