Пять порций в день

«Ешьте пять порций овощей и фруктов в день» — ещё одна навязчивая и универсально-цитируемая диетологическая рекомендация в современном мире. Её произносят педиатры, цитируют школьные учебники, перепечатывают женские журналы, повторяют в роликах ютуб-блогеров про правильное питание. На стороне этой рекомендации — ВОЗ, Минздрав, NHS, USDA и в целом всё человечество. Никто как будто и не возражает.

И всё же эта рекомендация, как и большинство круглых чисел в этом цикле, родилась не в лаборатории. У неё есть конкретное место и время рождения: Сакраменто, Калифорния, около 1988 года. За ней стоят Министерство здравоохранения штата, онкологи Калифорнийского университета и Ассоциация фруктово-овощной индустрии. У всех троих были вполне материальные причины желать, чтобы американцы съедали больше фруктов и овощей. Научное обоснование появилось позже и оказалось намного скромнее, чем заявлял лозунг.

В этом посте расскажу, как калифорнийская маркетинговая кампания за три года превратилась в общенациональную программу США, а потом в международный стандарт от ВОЗ, почему британский Минздрав 2003 года вынужден был задним числом придумать определение «порции», которого до этого не было, что на самом деле показывают современные метаанализы, и почему сама идея «порции», как и американская привычка мерить муку «чашками» — историческое недоразумение, которое мы продолжаем тащить за собой по непонятной инерции.

I. Сакраменто, 1988: онкологи штата плюс индустрия овощей

К концу 1980-х американская онкология всё чаще говорила о роли питания в профилактике рака. В обзорах National Cancer Institute (NCI) к 1986–1988 годам уже было сведено достаточно эпидемиологических данных, показывающих обратную связь между потреблением свежих овощей и фруктов и частотой ряда онкологических заболеваний (особенно ЖКТ, лёгких, гортани). Идея была не нова, она восходит ещё к работам Дениса Бёркитта 1970-х о роли клетчатки. К концу 80-х накопилось достаточно работ, чтобы поставить вопрос: а сколько всё-таки овощей и фруктов надо съедать?

В 1988 году Министерство здравоохранения штата Калифорния запускает программу под названием «5 a Day — for Better Health» — «5 в день — для лучшего здоровья». Лозунг придуман маркетологами, а не учёными. Логика была не «вот наука доказала, что 5 порций оптимально», а «вот аккуратное круглое число, которое легко запомнить, легко произнести, удобно напечатать на плакате и разместить рекламу в супермаркете».

Партнёром выступила Produce for Better Health Foundation (PBHF) — некоммерческий маркетинговый фонд, представляющий интересы американской фруктово-овощной индустрии. Их интерес был финансовый: больше американцев покупает овощи и фруктов — больше выручка у производителей и сетей. Объединение государственного здравоохранения и отраслевого маркетинга оказалось эффективным: программа быстро попала в супермаркеты в виде ценников и наклеек, в рекламные ролики, в школьное меню.

В 1991 году программа выходит на федеральный уровень. National Cancer Institute и Produce for Better Health Foundation подписывают общенациональное партнёрство и масштабируют «5 a Day» на всю страну. К программе подключаются USDA, CDC, Американское онкологическое общество, ассоциации производителей, фитнес-блогеры и тогдашние «инфлюенсеры». В 1993 году NCI финансирует девять региональных исследовательских проектов по внедрению программы — в школах, церквях, на рабочих местах, в общинных центрах. К 1995-му «5 a Day» уже знает любой американский школьник.

Важно отметить, что число «5» никогда не было результатом эпидемиологического расчёта. Это маркетинговая величина. Авторы программы открыто пишут в публикациях середины 1990-х: цель состояла в том, чтобы дать публике «простое, понятное, измеримое число, которое легко запомнить». Что бы наука ни показывала про реальный дозо-эффект, цифра должна была быть круглой и достижимой. Пять порций — это что-то, что среднестатистический американец, ранее съедавший две порции, может представить. Десять — нет.

К 2000-м американская версия программы расширилась до «5 to 9 servings» — пяти-девяти порций (для более активных людей и определённых возрастных групп). Само число 5 при этом сохранилось как нижняя граница, как минимальный порог, как «пропуск в зону здоровья». На плакатах и в массовом сознании осталась именно «пятёрка».

II. Лондон, 2003: NHS подхватывает и задним числом определяет, что такое «порция»

К концу 1990-х американский лозунг «5 a day» по дипломатическим и научным каналам попадает в Европу. В 2000 году британский NHS Plan включает планируемую кампанию «5-A-Day» как один из приоритетов общественного здоровья. Реальная программа стартует зимой 2002–2003 года и быстро становится одной из самых узнаваемых публичных кампаний британского здравоохранения.

В этот момент возникает любопытная инженерная задача. Американская формулировка «5 порций» опиралась на американское понимание «порции» (servings), которое в США отчасти регулируется FDA для маркировки продуктов, отчасти — кулинарной традицией. У британцев никакого подобного определения не было. Откуда взять цифру?

NHS разрешает задачу через простую арифметику. ВОЗ к этому моменту официально рекомендует не менее 400 г овощей и фруктов в сутки для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ряда видов рака. Делим 400 на 5 — получается 80 граммов. Это и становится официальным британским определением «порции»: 1 порция = 80 г.

На базе этих 80 граммов NHS строит подробный справочник того, что считается одной порцией:

• одно среднее яблоко, банан или груша;
• три горки столовой ложки варёных овощей (зелёного горошка, моркови, шпината, цветной капусты);
• две веточки брокколи;
• семь черри-помидоров (или один обычный);
• три горки столовой ложки бобовых.

С тех пор именно британское определение — 1 порция = 80 г — стало международным стандартом де-факто. Его использует российский Роспотребнадзор, ВОЗ в официальных коммуникациях и большая часть европейской диетологии.

III. Что такое «порция» и почему дурацкие «чашки» в рецептах — того же поля ягода

На этом я хочу остановиться отдельно. Понятие «порция» применительно к еде — это одно из самых неприятных явлений в массовой нутрициологии и одно из самых ярких напоминаний о том, как часто популярные рекомендации делаются на глазок.

Возьмём ту же британскую методичку. С одной стороны, в ней зафиксировано аккуратное «80 г». С другой — справочник, переведённый на русский какой-нибудь сетью супермаркетов или фитнес-приложением, выдаёт: «одно среднее яблоко». Но «среднее яблоко» — это какое? Яблоко сорта голден весит 130–180 г, польское голден делишес — 200 г, ранетка с подмосковной дачи — 70 г, антоновка из бабушкиного погреба — 300 г. Между минимумом и максимумом — четырёхкратная разница. Какое из них «среднее», и как с этим жить?

С «тремя горками столовой ложки» — ещё веселее. Столовая ложка в зависимости от страны и набора имеет объём от 10 до 20 мл. «Горка» — это уже совсем не определимая величина. Если у вас бабушкин советский набор столовых приборов с глубокими ложками, ваша «порция» получится в два раза больше, чем у соседа с икеевскими почти плоскими ложками.

И эта проблема присутствует в каждой популярной диетологической рекомендации, в каждом приложении для подсчёта калорий, в каждой инструкции на упаковке. «Употреблять 2–3 порции молочных продуктов в день», «съедайте порцию белка с каждым приёмом пищи», «детям до года — порция овощного пюре». Сколько это в граммах, почему-то не указывается. Считается, что читатель сам должен догадаться. Меня это безумно бесит.

Ещё один пример подобного идиотизма в кулинарии — американская привычка мерить ингредиенты чашками. «1 чашка муки», «½ чашки сахара», «2 чашки воды». Эта система — личный кошмар каждого, кто пытается готовить по американскому рецепту вне США. Чашка муки — это сколько в граммах? Зависит от того, просеивали вы муку перед тем, как насыпать, или нет, утрамбовали или нет, какая у вас мука — обычная, цельнозерновая, рисовая (плотности у них разные). Какая у вас чашка — фирменная мерная (236 мл) или обычная кофейная (160–200 мл)?

У этой американской странности тоже есть конкретное место и время рождения. В 1896 году в Бостоне выходит The Boston Cooking-School Cook Book — книга американской поварихи и педагога Фанни Фармер (Fannie Merritt Farmer). До этого американские рецепты вообще не содержали внятных количеств: было что-то типа «добавьте кусок масла размером с яйцо», «соли — сколько надо», «муки — чтобы тесто было правильным». Фармер впервые в массовой американской кулинарии вводит точные объёмные меры: чашки, столовые ложки, чайные ложки, обязательно «вровень с краем». Книга расходится тиражом 360 000 экземпляров при жизни автора и устанавливает стандарт, который США тащат за собой до сих пор.

Это, конечно, был большой шаг вперёд для того времени: до 1896-го американская домашняя кухня была вообще лишена количественной строгости. Но к концу XX века весь мир кроме США и Канады перешёл на килограммы и граммы, потому что для сыпучих продуктов вес объективен, а объём с поправкой на плотность, утрамбовку и температуру — нет. Но американская кулинария так и осталась в плену чашек и столовых ложек, фиксированных кулинарной школой 1896 года.

Параллель с «5 порциями» прямая: и там, и там зафиксирована формула, которая выглядит конкретной — есть же число, — но на практике опирается на культурную интуицию: что такое «порция» или «чашка», каждый понимает по-своему). И там, и там переход на нормальную метрику решает проблему: «400 г в сутки» вместо «5 порций» — это вполне понятно и не допускает разночтения. «250 г муки» вместо «1 чашки муки» — тоже. А идиотские «порции» и «чашки» — это невнятные единицы измерения, в которых легко прятать любую неточность.

В случае «5 порций» эта неточность ещё и забавна с точки зрения арифметики: реальная цель — 400 г в сутки. 5 яблок «по 80 г» — это, понятно, 400 г, но если у вас антоновки по 200 г, то для нормы достаточно двух штук. А если у вас черри-помидоры размером с виноградину, то и пятидесяти штук может оказаться мало. Цифра «5» в этой связке вообще теряет смысл как ориентир.

Поэтому если вы хотите следовать рекомендации не на словах, а по делу, держите в голове 400 г, а не «5 порций». Граммы можно прикинуть на глаз, а порции — нет.

IV. Что на самом деле говорит наука: Aune 2017 и кривая, которая выходит на плато

К моменту, когда рекомендация «5 a day» стала глобальной кампанией, наука накопила достаточно данных, чтобы посмотреть на сам вопрос строже: а сколько граммов всё-таки действительно нужно съедать, чтобы быть здоровым?

В 2017 году в International Journal of Epidemiology вышел крупнейший на тот момент метаанализ по теме под руководством Даги Эуне (Dagfinn Aune), норвежского эпидемиолога из Имперского колледжа Лондона. Объединены результаты проспективных когортных исследований, в которых наблюдалось в общей сложности более двух миллионов человек. Изучаемые показатели: сердечно-сосудистая смертность, онкология, общая смертность.

Главные результаты:

• есть явная обратная связь между потреблением овощей и фруктов и риском сердечно-сосудистых событий, общей смертности и (в меньшей степени) онкологии;
• дозо-зависимый эффект прослеживается вплоть до 800 г в сутки (примерно 10 порций по британскому стандарту), но большая часть пользы достигается на первых 4–5 порциях;
• по оценке авторов, если бы всё население земного шара съедало по 800 г овощей и фруктов в день, можно было бы предотвратить порядка 7,8 миллиона преждевременных смертей в год;
• между фруктами и овощами есть нюансы: овощи (особенно зелёные листовые и крестоцветные) дают чуть больший эффект, чем фрукты, в пересчёте на грамм;
• разнообразие важно: широкий набор разных видов работает лучше, чем большие количества одного-двух.

Из этих данных следует две вещи. Во-первых, рекомендация ВОЗ «не менее 400 г в сутки» — это нижняя планка, входной билет в зону снижения риска. Это не «идеал», а «приличный минимум». Если есть возможность съедать 500–600 г, эффект будет ещё лучше. Если 800 г — ещё чуть-чуть лучше.

Во-вторых, кривая выходит на плато. Польза не растёт линейно. Если вы уже едите 5 порций в день (400 г), переход на 10 порций (800 г) даст вам небольшое улучшение, но это меньший прирост, чем переход с одной порции на пять. Это типичная для биологии «убывающая отдача»: первые сдвиги дают максимум, дальше — всё медленнее.

Что ещё интересно: дополнительные БАДы и витамины в таблетках не дают того же эффекта, что цельные овощи и фрукты. Эуне в комментариях к работе говорит, что, по всей видимости, работает «весь пакет полезных веществ синергически» — клетчатка, полифенолы, разнообразные витамины, минералы, плюс, возможно, влияние на микробиоту кишечника. Попытка заменить салат таблеткой витамина С — путь в никуда.

Иначе говоря, наука по этой теме говорит примерно так:

• ешьте 400–800 г разных овощей и фруктов в день;
• первые 400 г — самые важные;
• больше — лучше, но не в разы;
• пользу приносят цельные продукты, а не БАДы.

Никакого сакрального числа «5» в этой картине нет. Есть просто масса овощей и фруктов в граммах.

V. Россия: 400 г есть, но в граммах, а не в порциях

В России рекомендации Роспотребнадзора и Минздрава на эту тему сегодня сформулированы аккуратнее, чем в массовой культуре. Они опираются непосредственно на ВОЗ:

• не менее 400 г в сутки свежих овощей, фруктов, ягод и зелени (некрахмалистых — то есть без картофеля);
• сверх того — 250 г картофеля и 280 г фруктов в детализированных нормах приказа Минздрава России № 614 от 19 августа 2016 г.;
• 400 г — это «оптимальная и при этом предельная» норма, без надобности перегружаться сверху.

В коммуникации Роспотребнадзора официально появляется и оговорка о «5 порциях по 80 г», но как производное от 400 г, а не как самостоятельный ориентир. Российский документ по сути транслирует европейскую логику: первичная цифра — масса в граммах, дальнейший пересчёт в «порции» — это уже маркетинговое упрощение для тех, кто не любит считать.

В массовой же культуре «5 порций» работает примерно так же, как в Великобритании: запоминается легко, выполняется плохо. По разным оценкам, реальной нормы 400 г в России достигают около 15–20 % взрослого населения. В Великобритании, где кампания идёт уже 20+ лет, — около 27 %. То есть даже в стране-родоначальнице большинство людей рекомендации не выполняют. Лозунг закрепился в культуре, поведение почти не изменилось.

VI. Что с этим делать

Если собрать всё вышесказанное, получается такая картина.

Первое. «5 порций овощей и фруктов в день» — это маркетинговая упаковка для рекомендации ВОЗ «не менее 400 г в сутки», придуманная в Калифорнии в 1988 году в партнёрстве здравоохранения и фруктово-овощной индустрии. Число «5» в этой рекомендации для запоминаемости, никакой магии и никакой науки.

Второе. Реальный ориентир — 400 г разных овощей, фруктов, ягод и зелени в сутки (некрахмалистых — без картофеля). Картофель — отдельная категория, в счёт «овощей и фруктов» по международным стандартам не идёт.

Третье. Старайтесь не считать в порциях, а прикидывать в граммах. Среднее яблоко — около 150–180 г, банан — 120 г, плотная горсть черники — 100 г, тарелка нормального салата — 150–200 г. Если вы съели два яблока, тарелку овощного салата и горсть ягод, вы уже выполнили норму.

Четвёртое. Эффект усиливается с разнообразием. Замените повседневный «помидор-огурец-помидор» на регулярную ротацию: брокколи, шпинат, морковь, болгарский перец, тыква, зелёные листовые, бобовые, ягоды, цитрусовые, яблоки, груши. Польза идёт от пакета веществ, а не от одного-двух «суперпродуктов».

Пятое. Овощи и зелень в граммах ценнее фруктов: больше клетчатки, меньше сахара. Если вы доходите до 400 г преимущественно через бананы и виноград — это лучше, чем ничего, но всё же стоит добавить именно зелень и салаты.

Шестое. БАДы и поливитамины не заменяют цельные овощи и фрукты. Эпидемиология показывает, что таблетка витамина С или добавка с антиоксидантами не воспроизводят эффект цельного рациона. Работает «весь пакет» — клетчатка, полифенолы, влияние на микробиоту, плюс простое замещение в тарелке других, менее полезных продуктов.

Седьмое. Если в вашем рационе сейчас 100 г овощей и фруктов в сутки, не пытайтесь за неделю выйти на 800. Кишечник так же не любит резких изменений, как и любой другой орган. Прибавляйте по одной порции в неделю, пока не выйдете на 400 г, дальше — по самочувствию.

VII. Финал

«5 порций овощей и фруктов в день» — это удачная маркетинговая обёртка от тех же людей, которые продают вам фрукты в супермаркете, наложенная на разумную, но не такую красивую рекомендацию ВОЗ «не менее 400 г в сутки». В этой обёртке скрывается ещё одна загадка — что такое «порция», которая на проверку оказывается типичным безразмерным понятием из той же серии, что и американская «чашка муки» в рецептах. Чашка муки — это не количество, это пожелание. Порция овощей — тоже не количество, а пожелание.

Тем не менее, под обёрткой имеются вполне научные обоснования. Метаанализ Эуне 2017 года на двух миллионах человек показывает, что 400–800 г овощей и фруктов в сутки реально снижают риск сердечно-сосудистых событий, общей смертности и онкологии, и что львиная доля этой пользы достигается именно на первых 4–5 порциях. То есть рекомендация по сути правильная, просто упакована в странную единицу измерения.

Если у вас есть выбор, ориентируйтесь на граммы, а не на порции. И, по той же логике, если у вас есть выбор, пользуйтесь рецептами в граммах, а не в чашках. Объёмные «единицы» в любых формулах здоровья и кулинарии — это удобный камуфляж для пренебрежения деталями, и с ним по-настоящему дружат только маркетологи.

Использованные исследования и источники

• Foerster SB, Kizer KW, Disogra LK et al. California’s “5 a Day — for Better Health!” Campaign: An Innovative Population-Based Effort to Effect Large-Scale Dietary Change. American Journal of Preventive Medicine, 1995. — обзор калифорнийской кампании-родоначальницы.
• Heimendinger J et al. 5 A Day for Better Health — Nine Community Research Projects to Increase Fruit and Vegetable Consumption. Public Health Reports, 1995. — отчёт о федерализации программы.
• Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality — a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017. — главный современный метаанализ темы на двух миллионах человек.
• WHO. Healthy diet. Информационный бюллетень ВОЗ, в котором закреплено «не менее 400 г фруктов и овощей в сутки».
• NHS UK. 5 A Day: what counts? — официальный британский справочник «что считается одной порцией 80 г».
• Роспотребнадзор. 400 г в день: как есть больше овощей и фруктов. — российская трансляция рекомендации ВОЗ.
• Приказ Минздрава России № 614 от 19 августа 2016 г. Рациональные нормы потребления пищевых продуктов, отвечающие современным требованиям здорового питания.
• Farmer FM. The Boston Cooking-School Cook Book, 1896. — историческая отправная точка американских кулинарных «чашек».