Калории из Мюнхена

На любой упаковке еды в США, в каждом приложении для подсчёта калорий и в каждой статье про похудение, на каждом плакате в фитнес-клубе и в каждой публикации диетологов в соцсетях одно и то же число: 2 000 ккал в день. Это «суточная норма», «норма для среднего взрослого», число, относительно которого выводят все «процент от дневной нормы» на упаковках: один кексик — «25 % от дневной нормы», порция чипсов — «12 %», бутерброд с колбасой — «30 %».

В России на упаковках не пишут «% от 2 000 ккал», но это число ничуть не менее известно. Оно присутствует во всех фитнес-приложениях, в каждой книге про похудение и в стандартных рекомендациях диетологов. Если спросить случайного прохожего «сколько калорий в день нужно человеку», в большинстве случаев ответ будет «две тысячи».

Это число известно почти каждому. И при этом мало кто знает, откуда оно взялось.

Ответ для любителей краткости: его выбрала американская FDA в 1993 году, округлила и поставила на упаковку еды.

Но есть и длинная история, которая намного интереснее, потому что число 2 000 появилось вовсе не в 1993 году. Оно родилось в Мюнхене в 1866 году, в железной камере размером со шкаф, внутри которой сидел доброволец, пока два немецких физиолога снимали показания дыхания. К концу XIX века это число уже было неофициальным стандартом в немецкой школе физиологии питания. В 1894 году американец Уилбур Этуотер, отучившийся у этих немцев, привёз его в США. К концу XX века оно уже вовсю кочевало по американским учебникам и нутрициологическим справочникам. Когда в 1990 году конгресс США потребовал унифицировать этикетки, FDA взяла усреднённые опросные данные о потреблении калорий, спросила публику, что они думают, и в 1993 году окончательно зафиксировала «2 000 ккал в день» как стандартную базу для всех процентов на упаковке.

В этом посте я хочу рассказать не о том, сколько калорий вам нужно (это сильно зависит от вашего образа жизни, и в конце я к этому вернусь), а о том, как одно конкретное круглое число прошло путь от мюнхенской лаборатории Карла фон Фойта 1866 года до жёлтого блока «Nutrition Facts» на пачке хлопьев, который вы, возможно, видели сегодня утром.

I. Мюнхен, 1866: Карл фон Фойт и железная камера

В середине XIX века физиология только начинала превращаться из описательной дисциплины в науку со строгими правилами. Главными центрами этого превращения были немецкие университеты — Мюнхен, Берлин, Лейпциг, Гёттинген. Именно там собрались лучшие лаборатории, лучшие приборы и лучшие умы.

Карл фон Фойт (Carl von Voit), родившийся в Мюнхене в 1831 году, стал одним из основателей того, что мы сегодня называем нутрициологией. Профессор физиологии в Мюнхенском университете, ученик Юстуса фон Либиха, коллега Макса фон Петтенкофера. Главный вклад Фойта в науку состоит в том, что он первым стал систематически измерять, сколько энергии тратит человеческое тело.

В 1860 году Фойт ездил в Англию и привёз оттуда калориметр Томсона — прибор, измеряющий тепло, выделяющееся при сгорании веществ или при работе живых организмов. С 1865–1866 годов Фойт вместе с Петтенкофером начинают использовать непрямую калориметрию — методику, при которой энергозатраты человека оценивают не по выделяемому теплу напрямую, а по газообмену: измеряют, сколько кислорода человек вдохнул и сколько углекислого газа выдохнул. Зная стехиометрию окисления белков, жиров и углеводов, по этим показателям можно вычислить расход энергии.

Для своих экспериментов Фойт и Петтенкофер построили в Мюнхене камеру, которую современный американский физиолог Уилбур Этуотер позже описал в журнальной статье как «железный ящик». Это было сооружение площадью примерно 2,4 на 2,4 метра (восемь футов на восемь), с обшивкой из чугуна, стеклянными окнами и системой насосов для измерения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Внутрь сажали добровольца, дверь закрывали и замеряли газообмен.

В 1866 году Фойт начинает преподавать студентам человеческую калориметрию. В лекциях он впервые называет конкретные числа: суточный обмен веществ у взрослого мужчины составляет от 2,25 до 2,4 миллиона грамм-калорий, в зависимости от характера предшествующего питания. Грамм-калория — это маленькая «калория» XIX века, — теплота, необходимая для нагрева 1 грамма воды на 1 °C. Современная пищевая «калория» равна тысяче таких — то есть 1 килокалории. Так что в современных единицах вычисленный Фойтом суточный обмен веществ — это 2 250–2 400 ккал в день.

Это и есть исторический источник магического числа. Не отчёт, не государственное распоряжение, не результат опроса, а просто измерения одного добровольца в одной мюнхенской камере, повторённые в течение нескольких месяцев. Фойт и Петтенкофер тогда работали над общей проблемой, выясняя, как соотносятся между собой пища, дыхание и выделение продуктов обмена. У них была вполне практическая задача: понять, чем кормить рабочих, солдат и больных. В Германии 1860-х годов значительная часть бюджета любой семьи уходила на еду, и государство всерьёз интересовалось, как обеспечить «достаточный рацион» при минимальных затратах.

Суточная норма в 2 250–2 400 ккал, выведенная Фойтом в 1866-м, на следующие сто с лишним лет становится фактическим стандартом немецкой школы физиологии питания. И именно это число, округлённое позднее до 2 000–2 500, пересекло Атлантику и добралось до американских этикеток в конце XX века.

II. Берлин, 1880-е: Макс Рубнер и закон изодинамии

К концу 1870-х у Фойта появляется ученик — Макс Рубнер (Max Rubner), родившийся в том же Мюнхене в 1854 году. В 1883 году Рубнер защищает в Мюнхене право самостоятельно читать лекции по физиологии и в течение ближайших двух лет формулирует один из самых известных нутрициологических принципов XIX века — закон изодинамии.

Суть закона проста и для своего времени революционна: три макронутриента — белки, углеводы и жиры — могут замещать друг друга в питании в соответствии с их теплотворной способностью. Для целей энергобаланса организма не важно, откуда поступила калория — из мяса, из хлеба или из масла. Если калорий потреблено больше, чем израсходовано, тело откладывает излишек в жировую ткань. Если меньше — расходует резервы. Позже американцы сократят эту мысль до знаменитого «калория есть калория».

К этому выводу Рубнер пришёл с помощью бомбового калориметра — герметичной камеры, в которой кусочек еды сжигают в чистом кислороде и измеряют выделившееся тепло. С его помощью он установил энергоёмкость основных питательных веществ:

• белок: ~4,1 ккал/г;
• углевод: ~4,1 ккал/г;
• жир: ~9,3 ккал/г.

Из этих чисел сразу следует количественная сторона закона: 100 граммов белка по энергии равны 100 граммам углеводов и примерно 45 граммам жира. Нутриенты в плане энергоёмкости взаимозаменяемы.

Этот тезис, опубликованный в 1883 году, становится фундаментом классической нутрициологии XX века и базовым принципом всех современных приложений для подсчёта калорий, которые механически перемножают граммы макронутриентов на 4, 4 и 9.

Однако у закона изодинамии есть нюансы, которые стали известны позже. Главный из них — термический эффект пищи: организм тратит на переваривание и усвоение разное количество энергии для разных макронутриентов. Из 100 ккал жира тело удерживает 97–100, из углеводов — 90–95, а из белка — только 70–80 (аминокислоты заметно затратнее перерабатывать). По строгой термодинамике это всё ещё «калории», но эффективный вклад в энергобаланс у них разный.

Сами факторы Этуотера (4 ккал/г для белков и углеводов, 9 ккал/г для жиров) — это средние значения по большой выборке, и для отдельных продуктов они расходятся с реальностью. Самый известный пример — цельные орехи: миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи на этикетках показывают на 5–25 % больше калорий, чем тело из них действительно берёт (Novotny et al., AJCN, 2012; Baer et al., J Nutr, 2016). Клетчатка из овощей и фруктов частично проходит транзитом, отдавая меньше тех ~2 ккал/г, что приписаны ей по умолчанию.

И, наконец, разные продукты по-разному влияют на сытость и аппетит, а значит, на то, сколько вы съедите в следующий приём пищи. Это, впрочем, важное уточнение для рекомендаций по диете, но не возражение закону изодинамии: в строгих метаболических исследованиях (Kevin Hall, NIDDK, 2010–2020-е) при равной калорийности и одинаковом белке низкоуглеводные и низкожировые диеты дают практически одинаковую потерю веса. Разница появляется только в свободном питании, когда люди едят сколько хотят: белок и клетчатка ведут к меньшему общему потреблению, ультрапереработанные продукты и сахар — к большему. То есть «калория есть калория» строго работает в метаболической камере. В обычной жизни требуется поправка на сытость, поведение и состав рациона.

Все эти поправки не опровергли закон Рубнера, а добавили к нему уровни. В термодинамике калория действительно равна калории. В физиологии — почти равна, с поправкой на термический эффект и реальное усвоение. В поведении — расходится: сытость и аппетит зависят от состава пищи, а не от калорийности. За полтора века наука накопила к методике подсчёта калорий Рубнера длинный список оговорок, но ни одна её не отменила: и сегодня калорийность любого продукта в любой таблице считают через те самые коэффициенты — ~4 ккал/г для белка, ~4 ккал/г для углеводов и ~9 ккал/г для жира, измеренные в его калориметре в 1880-х.

После Мюнхена Рубнер делает быструю академическую карьеру: в 1885 году становится профессором физиологии в Марбурге, а в 1891-м перебирается в Берлин, где принимает кафедру гигиены вслед за Робертом Кохом. Именно в Берлине он развивает калориметрию дальше: строит улучшенные модели респирационных камер, измеряет потери тепла через излучение и испарение, формулирует «закон поверхностей» (метаболизм пропорционален площади поверхности тела). К концу XIX века Берлин и Мюнхен становятся мировыми центрами физиологии питания, и любой амбициозный молодой исследователь, желающий заниматься этой темой всерьёз, едет в Германию.

III. Бостон и Вашингтон, 1890-е: Уилбур Этуотер привозит калорию в Америку

Один такой амбициозный молодой исследователь — Уилбур Олин Этуотер (Wilbur Olin Atwater), американский химик из Уэслианского университета в Коннектикуте, родившийся в 1844 году. В 1869-м он защищает докторскую в Йеле, а сразу после защиты едет в Германию на научную стажировку. Несколько лет работает поочередно у разных немецких физиологов: у Фойта в Мюнхене, у Рубнера там же, у Геннеберга (W. Henneberg) в Гёттингене, у Штомана (F. Stohmann) в Лейпциге. В начале 1870-х он возвращается в США, вооружённый методиками непрямой калориметрии, бомбового калориметра и табличными значениями энергоёмкости макронутриентов, которыми тогда владели только в Германии.

В 1887 году Этуотер публикует в популярном журнале Century Magazine статью о своей стажировке у Фойта и Петтенкофера, подробно описывая «железный ящик» и саму идею измерения энергии в пище (историю этой публикации и её роль в становлении американской нутрициологии разбирает Hargrove, J Nutr, 2006). Это первое массовое появление концепции «калорийности» в американской прессе.

К началу 1890-х Этуотер становится главой только что созданного Office of Experiment Stations в Министерстве сельского хозяйства США (USDA). В этой роли он начинает систематически измерять калорийность продуктов питания, которыми кормилось американское население того времени. Использует бомбовый калориметр (ту самую герметичную «бомбу», где в чистом кислороде сжигают кусочек еды) и респирационную камеру (улучшенную версию мюнхенской «железной»).

В 1894 году Этуотер публикует первую массовую таблицу калорийности на английском языке — USDA Farmers’ Bulletin No. 23 «Foods: Nutritive Value and Cost». Бюллетень, выпущенный USDA 23 октября 1894 года, разделяет всю еду на три макронутриента (белки, жиры, углеводы) и приписывает каждому энергетическую ценность по немецкой системе. Бюллетень был адресован простым американским фермерам и рабочим, чтобы помочь им «потратить свою тяжело заработанную зарплату» на наиболее «энергетически и питательно эффективные продукты».

Текст исторический. До этого бюллетеня в массовых англоязычных изданиях нигде прямо не говорилось, что у еды есть энергетическая ценность, что её можно измерить и что разные продукты можно по ней сравнивать. На основе этого бюллетеня впоследствии будут построены все американские нормы и рекомендации по питанию XX века.

И там же в бюллетене Этуотер впервые в американском публичном пространстве выводит дневную норму потребления калорий. Он адаптирует немецкие нормы Фойта и Рубнера под особенности американского рабочего: труд более тяжёлый, поэтому норма выше. Для рабочего на умеренно тяжёлой физической работе Этуотер приводит число в 3 050 ккал в день. Для сидячих профессий — заметно ниже, для тяжёлого физического труда — выше.

Заметьте: в 1894 году Этуотер не упоминает 2 000 ккал. Его базовая норма — около 3 000 для активного работника. Магическое число 2 000 появится позже, уже в эпоху сидячего труда.

В 1907 году Этуотер умирает. Но его система — «факторы Этуотера»: 4 ккал/г для белков, 4 ккал/г для углеводов, 9 ккал/г для жиров — до сих пор лежит в основе расчётов на каждой этикетке Nutrition Facts, в каждом приложении для подсчёта калорий, в каждой книге по похудению. Это та самая немецкая физиология XIX века, упрощённая Этуотером для удобства расчётов и так и оставшаяся в обиходе на сто тридцать лет.

IV. Вашингтон, 1993: FDA закрепляет 2 000

Сто лет калория болталась в обороте без жёсткой стандартизации. Каждый учебник по нутрициологии давал свою норму. Каждое государственное агентство — свою. Большинство сходилось в диапазоне 2 000–3 000 ккал «для среднего взрослого», но «средний взрослый» определялся по-разному.

Ситуация принципиально изменилась в 1990 году, когда Конгресс США принял Nutrition Labeling and Education Act (NLEA). Этот закон впервые требовал, чтобы вся упакованная еда в США несла стандартизированную этикетку — ту самую «Nutrition Facts», которая сегодня знакома любому американцу. Закон поручал FDA разработать формат этикетки и наполнить его конкретными числами.

Перед FDA встала техническая задача. На этикетке должна была появиться графа «% Daily Value» — какой процент дневной нормы покрывает порция данного продукта по каждому нутриенту. Чтобы посчитать процент, нужна была единая база. Не «процент от вашей индивидуальной нормы» — а «процент от условной нормы среднего человека».

FDA посмотрела на доступные опросные данные о потреблении калорий в США. По данным опросов USDA о суточном потреблении пищи (где респонденты сами вспоминают и записывают, что они съели за день) до 1990 года, средние значения были такими:

• женщины: 1 600–2 200 ккал/день;
• мужчины: 2 000–3 000 ккал/день;
• дети: 1 800–2 500 ккал/день.

Среднее по всей популяции: примерно 2 350 ккал/день. Именно это число FDA первоначально хотела установить как стандарт.

Но тут в дело вступили общественные слушания. По американскому законодательству о принятии регуляций, агентство обязано вынести проект нормы на публичное обсуждение и собрать письменные отзывы заинтересованных сторон. Поступили возражения. Нутриционисты и эксперты по общественному здоровью писали в FDA: 2 350 — это слишком много. Если поставить эту число как «дневную норму», люди будут чувствовать, что у них есть «бюджет» на 2 350 ккал. Они начнут есть больше. Это противоречит общественной задаче — снижать потребление калорий, чтобы бороться с ожирением.

Ну и к тому же 2 350 — нечётное круглое число. Считать «25 % от 2 350» неудобно. Округлить до 2 500 — слишком близко к мужской верхней границе. А вот если округлить вниз, получится 2 000. Красивое число и считать проценты от него намного удобнее.

В итоге FDA согласилась с критиками и в 1993 году закрепила число 2 000 ккал как стандартную базу для расчёта «% Daily Value» на всех этикетках. Цитата самой FDA из тогдашних документов: «округлили до разумного круглого числа».

Так в 1993 году одно конкретное круглое число стало универсальной точкой отсчёта для всех расчётов на американских упаковках. С тех пор оно не менялось. Когда вы видите «25 %» в графе «% Daily Value» за энергетическое содержание порции, это значит, что данный продукт даёт 500 ккал из условной нормы 2 000. Не из вашей нормы и не из научно установленной, а из той, что приняла в качестве стандарта FDA в 1993 году.

Важный нюанс, который теряется в массовом сознании. Те опросные данные, на которые опиралась FDA, — это самоотчёты респондентов: сколько люди сами сообщили, что съели за день. Социологи и нутрициологи давно знают, что в таких опросах люди систематически занижают свои порции. По разным оценкам, реальное потребление в среднем на 15–30 % выше заявленного. То есть исходное среднее значение 2 350 ккал — это уже заниженная оценка реального потребления. А округлённое до 2 000 — занижено ещё больше.

По данным более поздних исследований (национальное наблюдение USDA «What We Eat in America», «Что американцы едят», с 2008 года и далее), реальное среднее потребление калорий взрослыми американцами составляет около 2 500 ккал/день для мужчин и 1 800 ккал/день для женщин. То есть число на этикетке (2 000) — это компромисс между желанием иметь круглое значение и желанием не легитимизировать переедание. К физиологии конкретного человека это число имеет отношение примерно такое же, как средняя температура по больнице к температуре конкретного пациента.

V. Что говорит современная физиология

К XXI веку физиология имеет очень неплохое представление о том, сколько калорий тратит конкретный человек. Эта величина называется TDEE — Total Daily Energy Expenditure, суточный расход энергии. Она зависит от четырёх основных факторов:

1. Основной обмен (BMR) — энергозатраты в покое: на работу сердца, дыхание, поддержание температуры, базовые метаболические процессы. У взрослого человека BMR составляет обычно 60–70 % от общего TDEE.
2. Активность — расход на физическую деятельность, от ходьбы до тренировок. От 15 до 30 % TDEE у среднего человека.
3. Термический эффект пищи (TEF) — энергозатраты на переваривание и усвоение еды. Около 10 % TDEE, выше для белковой пищи.
4. Адаптивный термогенез — повышение/понижение метаболизма в ответ на условия (холод, стресс, голод).

Когда эти компоненты складывают для реальных людей, разброс получается огромный.

Минимум для взрослой пожилой женщины с небольшим весом и сидячим образом жизни — около 1 200 ккал/день. Максимум для крупного мужчины-спортсмена — 3 500–4 000 ккал/день, у профессиональных велогонщиков на дистанции Tour de France — до 8 000 ккал/день. То есть диапазон индивидуальных значений охватывает диапазон в три и более раза.

Чтобы понять, насколько индивидуальна потребность, важно отдельно сказать о вариабельности BMR. Метаанализ Speakman & Westerterp (2010) и более поздние работы группы Спикмана показали, что у двух людей одинакового пола, возраста и веса BMR может отличаться на 20–30 %, а в некоторых случаях и больше. Причины: разная пропорция мышечной и жировой массы (мышцы потребляют энергию в покое, жир — почти нет), индивидуальные особенности митохондриальной активности, генетика, уровень гормонов щитовидной железы.

Иными словами, «2 000 ккал в день» как универсальная норма — это абстракция, которая не относится к конкретному человеку. Для одного она занижена в полтора раза, для другого завышена. Применять её как ориентир для собственного питания без поправки на ваш возраст, пол, вес, состав тела и образ жизни — это всё равно что одеваться по средней температуре воздуха на планете Земля.

Современные клинические рекомендации (например, WHO/FAO 2004, американская Academy of Nutrition and Dietetics) предлагают рассчитывать индивидуальную потребность по формулам, наиболее распространённая из которых — формула Миффлина — Сан-Жеора (1990):

Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Полученный BMR умножается на коэффициент активности (от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для очень активного), и это даёт ваш индивидуальный TDEE. Для типичной женщины 30 лет, 65 кг, 165 см, со средней активностью получается около 1 900 ккал. Для мужчины 30 лет, 80 кг, 180 см, со средней активностью — около 2 700 ккал. Не 2 000 для обоих.

VI. Меню врут: насколько точна заявленная калорийность

Но даже если бы вы знали свою точную дневную норму, остаётся вторая проблема: реальная калорийность того, что едите.

В 2011 году в JAMA группа исследователей из университета Тафтса под руководством Лорин Урбан опубликовала систематический анализ точности заявленной калорийности блюд в американских сетевых ресторанах: Accuracy of Stated Energy Contents of Restaurant Foods.

Методика: исследователи взяли 269 случайно отобранных блюд из ресторанов быстрого питания и классических ресторанных сетей в Бостоне, Индианаполисе и Литл-Роке. Каждую порцию измерили в лаборатории на калориметре. Сравнили с числом, которую ресторан указывал в меню или на сайте.

Главный вывод:

• в среднем по всей выборке заявленные значения были близки к реальным;
• но 19 % блюд отличались от лабораторных измерений более чем на 100 ккал;
• блюда с низкой заявленной калорийностью в среднем содержали больше калорий, чем указано;
• блюда в классических ресторанах расходились по калорийности с этикеткой сильнее, чем фастфуд (где порции более автоматизированы).

Иными словами, даже если вы добросовестно отслеживаете калории через приложение и доверяете заявленным значениям, у вас есть шанс примерно один к пяти, что конкретное блюдо отличается от заявленного больше чем на 100 ккал. На дистанции дня это легко даёт ошибку в 300–500 ккал, то есть 15–25 % суточной нормы в одной только погрешности измерения.

Это не считая того, что система Этуотера 4-4-9 ккал/г сама по себе — приближение, которое плохо работает для современной переработанной пищи. Промышленно обработанные продукты (хлопья для завтрака, протеиновые батончики, готовые соусы) усваиваются эффективнее, чем сырые овощи или цельные зёрна. Реальное усвоение клетчатки сильно меньше, чем 4 ккал/г. Реальное усвоение жира из ореха или авокадо заметно ниже, чем подсчёт по факторам Этуотера. Никаких поправок на это в расчётах большинства приложений для подсчёта калорий нет.

VII. Российский контекст

В России маркировка калорийности на упакованной еде регулируется техническим регламентом Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», принятым в 2011 году. Регламент требует указывать энергетическую ценность продукта в килокалориях на 100 граммов или 100 миллилитров, но, в отличие от американской FDA, не требует указывать «процент от дневной нормы» и не фиксирует никакой условной нормы 2 000 ккал.

То есть формально число 2 000 в российской регуляторной практике вообще не закреплено. Она существует только в массовом сознании, в рекомендациях нутрициологов, в фитнес-приложениях и в книгах про похудение.

Минздрав России в действующих Методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах», утверждённых Роспотребнадзором 22 июля 2021 года, использует значительно более дифференцированный подход. Норма потребления энергии у Минздрава зависит от пола, возраста, уровня физической активности (выделяются пять групп по интенсивности труда: от работников умственного труда до тяжёлого физического):

• мужчина 30–39 лет, низкая активность: 2 450 ккал/день;
• мужчина 30–39 лет, очень высокая активность: 4 200 ккал/день;
• женщина 30–39 лет, низкая активность: 2 000 ккал/день;
• женщина 30–39 лет, очень высокая активность: 3 050 ккал/день.

То есть в российских официальных нормах 2 000 ккал — это нижняя граница для женщин 30–39 лет со сниженной активностью, а не «универсальная норма для всех». Для мужчины эту число нужно умножать примерно на 1,2–1,5. Для очень активного человека — на 2.

Но за пределами регуляторных документов, в массовой культуре и в популярной нутрициологии в России, число 2 000 ккал всё равно живёт как абсолютный универсальный ориентир. Она пришла к нам из той же американской традиции, что и «8 стаканов воды» или «10 000 шагов», — через переводные книги, фитнес-блогеров и приложения для подсчёта калорий. И, как и в случае с другими «круглыми числами» этого цикла, она имеет очень слабое отношение к тому, что реально нужно конкретному человеку.

VIII. Что с этим делать

Если попытаться собрать всё вышеперечисленное в практическую картину, получается так.

Первое. Цифра 2 000 ккал — это административный компромисс FDA 1993 года, округлённый вниз от среднего по самоотчётным опросам и закреплённый на этикетке для удобства расчёта «% от нормы». Это не научно установленная норма для одного конкретного человека.

Второе. Ваша реальная суточная потребность зависит от пола, возраста, веса, роста, состава тела и уровня активности. Для типичной женщины 30 лет, средней комплекции и сидячей работы это примерно 1 800–2 000 ккал. Для мужчины 30 лет той же активности примерно 2 500–2 700. Для активного спортсмена 25 лет — 3 000–3 500. Эти числа сильно отличаются от 2 000 на этикетке.

Третье. Самый быстрый способ узнать свою норму — посчитать TDEE по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Калькулятор с этой формулой есть выше в разделе про современную физиологию: индивидуальная оценка получается с точностью примерно ±10 %. Не идеально, но в разы лучше, чем «по умолчанию 2 000».

Четвёртое. Таблицы калорий в приложениях и на этикетках имеют существенную погрешность. Даже самые добросовестные дают ошибку в 10–20 % из-за неточности факторов Этуотера, индивидуальной вариации усвоения и реальных порций. Не относитесь к числу «1 547 ккал съедено сегодня» как к точному значению. Это оценка с погрешностью в одну-две сотни.

Пятое. Если ваша цель — снижение или поддержание веса, имеет смысл ориентироваться не на абсолютное число калорий, а на баланс на дистанции: измеряйте вес раз в неделю в одинаковых условиях, корректируйте питание по тренду, а не по дню. Калории — полезный ориентир, но не священное число.

Шестое. Качество калорий имеет значение. 500 ккал из овощей, мяса и круп — это сытость на четыре часа и стабильная глюкоза. 500 ккал из газировки и печенья — это тот же баланс по Этуотеру, но совсем другая физиология: резкий скачок инсулина, голод через час, легче переесть. Закон изодинамии Рубнера справедлив на уровне термодинамики, но не описывает поведенческую реальность. Для практической диеты структура важнее общего числа.

Седьмое. Российские нормы Минздрава (МР 2.3.1.0253-21) дают более полезный ориентир, чем американские 2 000 на этикетке. В них есть разбивка по полу, возрасту и активности. Стоит свериться с таблицами, а не с числом на иностранной упаковке.

IX. Финал

Число 2 000 ккал — это, в сущности, история о том, как результат физиологического измерения проходит длинный путь от лаборатории к этикетке, теряя по дороге точность, контекст и индивидуальность.

В 1866 году Карл фон Фойт в Мюнхене посадил в железную камеру мужчину и измерил, что тот за сутки расходует около 2,25–2,4 миллиона грамм-калорий. В 1880-х Макс Рубнер вывел закон изодинамии и установил факторы 4-4-9, на которых до сих пор стоит вся индустрия подсчёта калорий. В 1894 году Уилбур Этуотер привёз эту систему в Америку и опубликовал первую USDA-таблицу. В 1990-е американский Конгресс потребовал стандарт этикетки для всех упаковок. В 1993 году FDA взяла среднее по опросам, округлила вниз и зафиксировала 2 000 ккал как универсальную базу.

С тех пор это число присутствует на каждой упаковке, в каждом фитнес-приложении и в каждой популярной книге про похудение. Оно стало настолько привычным, что мало кто помнит, что за ним не стоит ни одного клинического исследования, ни одной строгой физиологической нормы. Это результат измерения, полученный от одного добровольца в 1866 году в мюнхенской лаборатории, объединённый с заниженными данными самоопроса американцев 1980-х и административно принятым округлением 1993 года.

То, что напечатано на этикетках как «дневная норма», — это приблизительная оценка для среднего абстрактного американца, которого никогда не существовало. У вас на самом деле другая норма. И она расскажет вам о ваших калориях гораздо больше, чем этикетка с составом на продукте, который вы сегодня купили.

Использованные исследования и источники

• Atwater WO. Foods: Nutritive Value and Cost. USDA Farmers’ Bulletin No. 23, 1894.
• Rubner M. Закон изодинамии, опубликован в 1883 году. См. также: Max Rubner — Pioneer of Nutrition Science, Max Rubner-Institut.
• Hargrove JL. History of the Calorie in Nutrition. The Journal of Nutrition, 2006.
• Carpenter KJ. A short history of nutritional science. Многотомная серия в The Journal of Nutrition, 2003: часть I, часть II, часть III, часть IV.
• Nutrition Labeling and Education Act of 1990 (Public Law 101-535).
• Nestle M, Nesheim M. Why Calories Count: From Science to Politics. University of California Press, 2012.
• Urban LE et al. Accuracy of Stated Energy Contents of Restaurant Foods. JAMA, 2011.
• Speakman JR, Westerterp KR. Associations between energy demands, physical activity, and body composition in adult humans between 18 and 96 y of age. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
• Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
• Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts consumed by healthy adults provide less available energy than predicted by the Atwater factors. The Journal of Nutrition, 2016.
• WHO/FAO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, 2004.
• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Формула, ставшая стандартом расчёта BMR.
• Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки».
• Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Роспотребнадзором 22 июля 2021 года.